Napi kalória kalkulátor
Határozza meg napi kalóriaszükségletét és céljait a fogyáshoz, a súlytartáshoz vagy a hízáshoz.
Nem
kg
cm
év
Aktivitási szint
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1649 × 1,55 = 2556
Képlet
How this is calculated
Ez az eszköz megbecsüli, hány kalóriát égetsz el naponta, hogy célt tűzhess ki a fogyáshoz, a súlytartáshoz vagy a hízáshoz. Először kiszámítja az alapanyagcserédet (BMR) — azt az energiát, amelyet a szervezeted teljes nyugalomban használ fel — a Mifflin-St Jeor egyenlettel, amely a legpontosabb előrejelző képlet az általános népességre. Négy adatot vesz figyelembe: súly kilogrammban, magasság centiméterben, életkor években és biológiai nem. A BMR (kcal/nap) egyenlő: 10 × súly + 6,25 × magasság − 5 × életkor, majd +5 férfiaknál vagy −161 nőknél, ami a férfiak magasabb átlagos sovány tömegét tükrözi.
A BMR-t ezután megszorozzuk egy aktivitási tényezővel, hogy megkapjuk a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), vagyis a mozgással és emésztéssel együtt elégetett kalóriákat: 1,2 (ülő életmód), 1,375 (könnyű), 1,55 (mérsékelt), 1,725 (aktív) vagy 1,9 (nagyon aktív). A TDEE szintjén étkezve megtartod a súlyodat. A fogyási és hízási célok egyszerűen levonnak vagy hozzáadnak 500 kcal/napot — körülbelül 3 500 kcal hetente, ami nagyjából fél kilogramm testzsír.
Ezek népességi átlagok. Mivel a képlet nem használ testösszetétel-adatot, a nagyon izmos, várandós vagy idősebb felnőttek eltérő értékeket láthatnak, ezért kezeld a számot kiindulópontként, és igazítsd ki a valós eredmények alapján.
Példák
| Bemenet | Eredmény |
|---|---|
| Férfi, 70 kg, 175 cm, 30 év, mérsékelt | TDEE ≈ 2 612 kcal/nap |
Erről a kalkulátorról
A napi kalóriakalkulátor megbecsüli, mennyi kalóriát kellene naponta enned egy adott cél eléréséhez, legyen az zsírvesztés, a jelenlegi testsúly tartása vagy izomépítés. Az energiaegyensúly elvont fogalmát konkrét napi célszámmá alakítja, így sokkal könnyebbé teszi az étkezéstervezést és a haladás követését.
A számítás két lépésben működik. Először megállapítja az alapanyagcsere-rátádat (BMR) a Mifflin-St Jeor egyenlettel, majd megszorozza egy aktivitási tényezővel (körülbelül 1,2 az ülő életmódtól egészen 1,9-ig a rendkívül aktívig), hogy megkapja a teljes napi energiafelhasználásodat, vagyis a TDEE-t. A TDEE-d az a kalóriamennyiség, amely a súlytartáshoz szükséges. A fogyáshoz a kalkulátor kivon egy hiányt, a hízáshoz pedig hozzáad egy többletet. Mivel nagyjából 7700 kalória felel meg egy kilogramm testzsírnak, egy napi 500 kalóriás változás körülbelül 0,5 kg-mal mozdítja el a testsúlyodat hetente.
A használatához add meg a nemed, életkorodat, magasságodat, testsúlyodat és aktivitási szintedet, majd válaszd ki a célodat. Az eszköz megmutatja a súlytartó kalóriáidat, valamint javasolt célokat az enyhe és a gyorsabb fogyáshoz vagy hízáshoz, így olyan ütemet választhatsz, amely megfelel neked.
A számokat tartományokként értelmezd, nem pontos előírásokként. A súlytartó érték a horgonyod; ha következetesen ez alatt eszel, az zsírvesztést hajt, míg ha felette eszel, az a hízást vagy izomépítést támogatja. A súlytartó alatti 15–20 százalékos mérsékelt hiány a legtöbb ember számára fenntartható, míg az agresszív megvonásokat nehezebb betartani, és izomvesztéssel kockáztatnak.
Használd okosan az eredményt. Az aktivitási szintet könnyű túlbecsülni, ezért bizonytalanság esetén indulj egy fokkal lejjebb, és igazíts két-három hét után, miután figyelted a mérleget és a tükröt. Kerüld, hogy orvosi felügyelet nélkül körülbelül 1200 kalória (nők) vagy 1500 kalória (férfiak) alá menj, részesítsd előnyben a fehérjét az izom védelméhez, és számold újra, ahogy a testsúlyod változik, hogy a céljaid valósak maradjanak.
Gyakran ismételt kérdések
Egy napi körülbelül 500 kalóriás hiány a súlytartó (TDEE) szinted alatt heti nagyjából 0,5 kg zsírvesztést eredményez, ami biztonságos és fenntartható. Gyorsabb fogyáshoz egyesek 750–1000-et használnak, de a nagyobb hiányokat nehezebb fenntartani, és izomvesztéssel járhatnak, így általában a mérsékelt a jobb.
A súlytartó kalória a TDEE-d – az a mennyiség, amely stabilan tartja a testsúlyodat, mert pontosan annyit égetsz el, amennyit eszel. A súlytartó alatti étkezés fogyáshoz, a felette való étkezés pedig hízáshoz vezet. Ez az a referenciapont, amely köré az összes célodat építik.
A leggyakoribb okok a kalóriák alulszámolása (különösen az olajok, italok és nassolnivalók) és az aktivitási szint túlbecslése. A vízvisszatartás is elfedheti a zsírvesztést egy-két hétre. Kövesd őszintén a bevitelt két-három héten át, majd csökkentsd a célt körülbelül 100–200 kalóriával, ha a mérleg nem mozdult.
Egy napi körülbelül 250–500 kalóriás szerény többlet a súlytartó felett, ellenállásos edzéssel és megfelelő fehérjebevitellel kombinálva sovány izomépítést támogat, miközben korlátozza a zsírgyarapodást. A nagyobb többletek gyorsabban adnak súlyt, de annak nagyobb hányada általában zsír.
Ha az aktivitási szorzód már tükrözi a rendszeres edzésedet, akkor nem szabad újra hozzáadnod ezeket a kalóriákat, különben eltünteted a hiányodat. Csak a szokatlanul nagy, egyszeri edzésekre igazíts, és még akkor is csak az égetés egy részét add vissza, mivel a fitneszmérők hajlamosak túlbecsülni.
Más néven
Források és hivatkozások
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Napi kalória kalkulátor [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/hu/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Napi kalória kalkulátor." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/hu/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Napi kalória kalkulátor," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/hu/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Napi kalória kalkulátor}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/hu/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Segített ez a kalkulátor?