Makrotápanyag-kalkulátor
Alakítsa át napi kalóriacélját gramm-célokká szénhidrátra, fehérjére és zsírra.
kcal
Makró megoszlás
Szénhidrátok
60%
Fehérje
24%
Zsír
16%
- 1
Carbohydrate calories
2000 × 50% = 100050% of daily calories allocated to carbohydrate. - 2
Carbohydrates in grams
1000 ÷ 4 = 250Carbohydrate provides 4 kcal per gram (Atwater factor).
Képlet
How this is calculated
Két adatot adsz meg: egy napi kalóriacélt (kcal) és egy makroelosztást. Az elosztás megadja, hogy ezeknek a kalóriáknak hány százaléka származzon szénhidrátból, fehérjéből és zsírból — például a kiegyensúlyozott beállítás 50% szénhidrát, 20% fehérje, 30% zsír. A három százalék összege mindig 100%, így a kalkulátor egyszerűen három energiavödörbe osztja szét az egyetlen kalóriaszámodat.
Minden kalóriavödröt ezután elosztunk az adott makrotápanyag energiasűrűségével (Atwater-tényezőjével), hogy az energiát visszaalakítsuk grammban mért tömeggé: a szénhidrát és a fehérje egyaránt körülbelül 4 kcal-t ad grammonként, míg a zsír körülbelül 9 kcal-t grammonként. Tehát gramm = (kalória × százalék) ÷ 4 a szénhidrátra és fehérjére, és ÷ 9 a zsírra.
Az Atwater-értékek kerekített népességi átlagok, és az eredmények a legközelebbi grammra jelennek meg. Az eszköz feltételezi, hogy a kalóriacélod már helyes — nem becsüli meg a szükségleteidet —, és figyelmen kívül hagyja az alkoholt, a rostkiigazításokat és az egyéni anyagcsere-eltéréseket. Egy cél lefordítására használd, ne a cél meghatározására.
Példák
| Bemenet | Eredmény |
|---|---|
| 2 000 kcal, kiegyensúlyozott (50/20/30) | Szénhidrát 250 g, Fehérje 100 g, Zsír 67 g |
Erről a kalkulátorról
A makrotápanyagok — szénhidrátok, fehérje és zsír — az élelmiszer energiát szolgáltató összetevői. Minden gramm szénhidrát vagy fehérje körülbelül 4 kalóriát biztosít, míg minden gramm zsír körülbelül 9 kalóriát. Egy százalékos arány kiválasztásával és a kalóriacélod ezekkel a tényezőkkel való elosztásával egy kalóriacélt konkrét napi gramm célokká alakíthatsz.
A különböző célok különböző arányokat részesítenek előnyben. A kiegyensúlyozott arány az általános egészségre alkalmas, az alacsony szénhidráttartalmú tervek növelik a zsírt és a fehérjét, a magas fehérjetartalmú arányok pedig támogatják az izommegtartást diéta közben vagy a sovány tömeg építését. Nincs egyetlen legjobb arány; a következetesség és az összkalória számít a legtöbbet, ezért válassz olyan arányt, amelyet fenn tudsz tartani, és növeld a fehérjét, ha keményen edzel.
Gyakran ismételt kérdések
A zsír energiasűrűbb, mint a szénhidrát vagy a fehérje, grammonként körülbelül 9 kalóriát biztosít a 4-gyel szemben, ezért 9-cel osztjuk a grammok megkapásához.
Ez a céljaidtól és preferenciáidtól függ. A magasabb fehérje segít megőrizni az izmot; az összkalória marad a súlyváltozás fő mozgatórugója.
Először használj egy TDEE- vagy napi kalóriaszámológépet, majd add meg azt az összértéket itt, hogy makrotápanyag-grammokra bontsd.
Más néven
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Makrotápanyag-kalkulátor [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/hu/calculator/macro-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Makrotápanyag-kalkulátor." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/hu/calculator/macro-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Makrotápanyag-kalkulátor," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/hu/calculator/macro-calculator
@misc{wecalculate_macro_calculator, title = {Makrotápanyag-kalkulátor}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/hu/calculator/macro-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Segített ez a kalkulátor?