Calcolatore delle calorie giornaliere
Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero e gli obiettivi per perdere, mantenere o aumentare di peso.
Sesso
kg
cm
anni
Livello di attività
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1649 × 1,55 = 2556
Formula
How this is calculated
Questo strumento stima quante calorie bruci ogni giorno così da poter fissare un obiettivo per perdere, mantenere o aumentare il peso. Calcola prima il tuo Metabolismo Basale (BMR) — l'energia che il tuo corpo usa a riposo completo — con l'equazione di Mifflin-St Jeor, la formula predittiva più accurata per la popolazione generale. Richiede quattro dati: peso in chilogrammi, altezza in centimetri, età in anni e sesso biologico. Il BMR (in kcal/giorno) equivale a 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età, poi +5 per gli uomini o −161 per le donne, riflettendo la maggiore massa magra media negli uomini.
Il BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività per ottenere il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE), le calorie bruciate includendo movimento e digestione: 1,2 (sedentario), 1,375 (leggero), 1,55 (moderato), 1,725 (attivo) o 1,9 (molto attivo). Mangiare al livello del TDEE mantiene il peso. Gli obiettivi di perdita e aumento semplicemente sottraggono o aggiungono 500 kcal/giorno — circa 3.500 kcal a settimana, all'incirca mezzo chilogrammo di grasso corporeo.
Queste sono medie sulla popolazione. Poiché la formula non usa dati sulla composizione corporea, persone molto muscolose, in gravidanza o anziane possono ottenere valori imprecisi, quindi considera il numero come un punto di partenza e adattalo in base ai risultati reali.
Esempi
| Dati | Risultato |
|---|---|
| Uomo, 70 kg, 175 cm, 30 anni, moderato | TDEE ≈ 2.612 kcal/giorno |
Informazioni su questo calcolatore
Un calcolatore di calorie giornaliere stima quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per raggiungere un obiettivo specifico, che sia perdere grasso, mantenere il tuo peso attuale o aumentare la massa muscolare. Trasforma l'idea astratta del bilancio energetico in un obiettivo giornaliero concreto, rendendo molto più facile pianificare i pasti e monitorare i progressi.
Il calcolo funziona in due passaggi. Prima trova il tuo metabolismo basale (BMR) usando l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi lo moltiplica per un fattore di attività (da circa 1,2 per sedentari fino a 1,9 per estremamente attivi) per ottenere il tuo dispendio energetico totale giornaliero, ovvero il TDEE. Il tuo TDEE sono le calorie necessarie per mantenere il peso. Per perdere peso il calcolatore sottrae un deficit, e per aumentarlo aggiunge un surplus. Poiché all'incirca 7700 calorie equivalgono a un chilogrammo di grasso corporeo, una variazione giornaliera di 500 calorie sposta il tuo peso di circa 0,5 kg a settimana.
Per usarlo, inserisci il tuo sesso, età, altezza, peso e livello di attività, poi scegli il tuo obiettivo. Lo strumento mostra le tue calorie di mantenimento più i target suggeriti per una perdita o un aumento moderati e più rapidi, così puoi scegliere un ritmo che ti si addice.
Interpreta i numeri come intervalli, non come prescrizioni esatte. La cifra di mantenimento è il tuo punto di riferimento; mangiare costantemente sotto di essa favorisce la perdita di grasso, mentre mangiare al di sopra favorisce l'aumento di peso o muscolare. Un deficit moderato del 15-20 percento sotto il mantenimento è sostenibile per la maggior parte delle persone, mentre tagli aggressivi sono più difficili da rispettare e rischiano la perdita di muscolo.
Usa il risultato con saggezza. Il livello di attività è facile da sovrastimare, quindi parti da un gradino più in basso se hai dubbi e regola dopo aver osservato la bilancia e lo specchio per due o tre settimane. Evita di scendere sotto all'incirca 1200 calorie (donne) o 1500 (uomini) senza supervisione medica, dai priorità alle proteine per proteggere il muscolo, e ricalcola man mano che il tuo peso cambia così i tuoi target restano onesti.
Domande frequenti
Un deficit di circa 500 calorie al giorno sotto il tuo mantenimento (TDEE) produce all'incirca 0,5 kg di perdita di grasso a settimana, il che è sicuro e sostenibile. Per una perdita più rapida alcune persone usano 750-1000, ma deficit più ampi diventano più difficili da mantenere e possono costare muscolo, quindi un valore moderato è di solito migliore.
Le calorie di mantenimento sono il tuo TDEE, ovvero la quantità che mantiene il tuo peso stabile perché bruci esattamente ciò che mangi. Mangiare sotto il mantenimento porta a perdita di peso e mangiare al di sopra porta ad aumento di peso. È il punto di riferimento attorno al quale sono costruiti tutti i tuoi target di obiettivo.
I motivi più comuni sono il sottostimare le calorie (specialmente oli, bevande e snack) e il sovrastimare il livello di attività. Anche la ritenzione idrica può mascherare la perdita di grasso per una o due settimane. Monitora l'assunzione onestamente per due o tre settimane, poi abbassa il target di circa 100-200 calorie se la bilancia non si è mossa.
Un modesto surplus di circa 250-500 calorie al giorno sopra il mantenimento, combinato con allenamento di resistenza e proteine adeguate, favorisce l'aumento di muscolo magro limitando l'aumento di grasso. Surplus più ampi aggiungono peso più velocemente ma una quota maggiore di esso tende a essere grasso.
Se il tuo moltiplicatore di attività riflette già il tuo esercizio regolare, non dovresti aggiungere di nuovo quelle calorie, altrimenti cancellerai il tuo deficit. Regola solo per sessioni occasionali insolitamente grandi, e anche allora aggiungi solo una parte del consumo dato che i fitness tracker tendono a sovrastimare.
Conosciuto anche come
Fonti e riferimenti
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Calcolatore delle calorie giornaliere [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/it/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Calcolatore delle calorie giornaliere." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/it/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Calcolatore delle calorie giornaliere," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/it/calculator/daily-calorie-calculator
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