Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Trova la tua frequenza cardiaca massima e le cinque zone di allenamento a partire dalla tua età.
anni
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Frequenza cardiaca massima stimata
220 − 30 = 190
Formula
How this is calculated
L'unico dato richiesto è la tua età in anni interi. Il calcolatore stima prima la tua frequenza cardiaca massima (FC max) — il massimo numero di battiti al minuto (bpm) che il tuo cuore può raggiungere durante uno sforzo massimale — usando la classica formula di Fox: FC max = 220 − età. Quindi una persona di 30 anni ottiene una stima di 190 bpm. Si tratta di una media sulla popolazione, non di un valore misurato.
Divide poi l'intervallo al di sotto di quel massimo in cinque zone di allenamento, ciascuna definita come una fascia percentuale fissa della FC max: la Zona 1 è 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% e la Zona 5 90–100%. I limiti in bpm di ciascuna fascia sono la FC max moltiplicata per le percentuali inferiore e superiore, arrotondati al battito intero più vicino.
Il metodo presuppone un modello lineare a percentuale del massimo e ignora la frequenza cardiaca a riposo, la forma fisica, i farmaci e la variabilità individuale, quindi la FC max reale può differire di 10–20 bpm. Per un valore preciso, usa un massimo misurato con un test da sforzo e considera il metodo di Karvonen basato sulla riserva di frequenza cardiaca.
Esempi
| Dati | Risultato |
|---|---|
| Età 30 | FC max ≈ 190 bpm; Zona 2 ≈ 114–133 bpm |
Informazioni su questo calcolatore
Le zone di allenamento della frequenza cardiaca dividono l'intervallo fino alla frequenza cardiaca massima in fasce che mirano a diversi adattamenti del fitness. La stima semplice e ampiamente utilizzata per la frequenza cardiaca massima è 220 meno la tua età. Moltiplicando tale massimo per la percentuale di ciascuna zona si ottiene l'intervallo di battiti al minuto a cui puntare durante un allenamento.
Le zone più basse (1–2) sono adatte al riscaldamento, al recupero e alla costruzione di una base aerobica bruciando una quota più alta di grassi. Le zone intermedie (3) migliorano la capacità aerobica, mentre le zone più alte (4–5) sviluppano velocità e potenza anaerobica ma andrebbero usate con parsimonia. Poiché la formula 220 meno l'età è una stima che varia da persona a persona, considera questi numeri come una guida e regolali in base a come ti senti e ai dati di un cardiofrequenzimetro a fascia toracica.
Domande frequenti
È una media di popolazione e può discostarsi di 10–20 bpm per un individuo. Un massimo misurato con un test da sforzo è più preciso.
La Zona 2 brucia una percentuale più alta di calorie dai grassi, ma le zone più alte bruciano più calorie totali, perciò entrambe favoriscono la perdita di grasso in modi diversi.
La maggior parte dei piani di resistenza trascorre la maggior parte del tempo nelle zone 1–2 con sforzi brevi e mirati nelle zone 4–5.
Conosciuto anche come
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/it/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/it/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/it/calculator/heart-rate-zone-calculator
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