Kalorijų deficito skaičiuoklė
Raskite dienos kalorijų tikslą, kad pasiektumėte savaitės svorio metimo tikslą, atsižvelgdami į palaikymo kalorijas ir kūno riebaluose sukauptą energiją.
Paskutinį kartą atnaujinta: 2026 m. birželio 20 d. · Medicininę peržiūrą atliko TG we-Calculate Editorial Teamkcal/dieną
kg/week
Tikslo vienetas
Įvertinimas pagrįstas 7 700 kcal/kg (3 500 kcal/lb) riebalų energijos taisykle.
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7 700 kcal/kg = 3 850 - 2
Dienos deficitas
3 850 ÷ 7 = 550 - 3
Dienos kalorijų tikslas
2 200 − 550 = 1 650
Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą svoriui mesti?
Padauginkite savaitės svorio metimo tikslą iš kūno riebalų energijos (apie 7 700 kcal kilogramui arba 3 500 kcal svarui), padalykite iš 7, kad gautumėte dienos deficitą, tada atimkite jį iš palaikymo kalorijų (TDEE). Rezultatas yra dienos suvartojimas tikslui pasiekti — laikykite jį 1 200 kcal lygyje arba aukščiau.
Formulė
How this is calculated
Jūs pateikiate du skaičius: savo palaikomąsias kalorijas (TDEE) — kcal per dieną, kurios išlaiko jūsų svorį stabilų — ir kiek svorio norite numesti kas savaitę (kg ar lb). Vienetų selektorius tik pakeičia, kuri riebalų energijos konstanta naudojama.
Skaičiuoklė konvertuoja jūsų savaitinį tikslą į energiją naudodama Wishnofsky taisyklę: kiekvienas kūno riebalinio audinio kilogramas saugo apie 7 700 kcal, kiekvienas svaras — apie 3 500 kcal. Ji padaugina jūsų savaitinį tikslą iš tos konstantos, kad gautų energiją, kurios turite atsisakyti per savaitę, tada padalija iš 7, kad gautų paros deficitą. Atėmus tą deficitą iš jūsų TDEE, gaunamas paros kalorijų tikslas, kurio reikia laikytis.
Saugumo sumetimais tikslas apribojamas 1 200 kcal per dieną: jei jūsų tikslas nuvestų suvartojimą žemiau, rezultatas suvaržomas ir parodomas įspėjimas. Modelis yra grynai tiesinis — jis numato fiksuotą energijos kainą už riebalų vienetą ir pastovų TDEE, todėl ignoruoja metabolinį prisitaikymą, vandens svorio svyravimus ir kintančius palaikymo poreikius. Realus svorio mažėjimas paprastai vyksta šiek tiek lėčiau nei prognozuojama, todėl traktuokite reikšmę kaip planavimo įvertį, o ne garantiją.
Pavyzdžiai
| Įvestis | Rezultatas |
|---|---|
| TDEE 2 200 kcal, mesti 0,5 kg per savaitę | Dienos tikslas ≈ 1 650 kcal (550 kcal per dieną deficitas) |
| TDEE 2 500 kcal, mesti 1 lb per savaitę | Dienos tikslas ≈ 2 000 kcal (500 kcal per dieną deficitas) |
| TDEE 1 600 kcal, mesti 1 kg per savaitę | Tikslas per agresyvus — tikslas apribotas iki 1 200 kcal |
Apie šią skaičiuoklę
Kalorijų deficitas reiškia mažiau kalorijų valgymą, nei jūsų kūnas sudegina, kas verčia jį naudoti sukauptą energiją ir mesti svorį. Ši skaičiuoklė naudoja seną Wishnofsky'io "3 500 kcal svarui" taisyklę (apie 7 700 kcal kilogramui), kad savaitės svorio metimo tikslą paverstų dienos energijos deficitu, tada atima tą deficitą iš jūsų palaikymo kalorijų (TDEE), kad gautų dienos suvartojimo tikslą.
Taisyklė yra naudingas planavimo įvertis, o ne tikslus spėjimas. Tikras svorio metimas laikui bėgant lėtėja, kai jūsų kūnas prisitaiko ir palaikymo poreikis krinta, todėl dauguma žmonių numeta šiek tiek mažiau, nei rodo paprastas linijinis modelis. Įprasta rekomendacija yra siekti 0,25–1 kg (0,5–2 lb) metimo per savaitę ir laikyti dienos suvartojimą maždaug 1 200 kcal lygyje arba aukščiau moterims ir 1 500 kcal vyrams, nebent prižiūri gydytojas. Ši priemonė apriboja tikslą iki 1 200 kcal ir įspėja, kai jūsų tikslas per agresyvus.
Dažnai užduodami klausimai
500–750 kcal per dieną deficitas, duodantis apie 0,5–0,75 kg (1–1,5 lb) metimo per savaitę, plačiai laikomas saugiu ir tvariu daugumai suaugusiųjų. Laikykite dienos suvartojimą 1 200 kcal lygyje arba aukščiau, nebent prižiūri gydytojas.
3 500 kcal taisyklė remiasi fiksuota energijos kaina kilogramui. Praktiškai jūsų metabolizmas prisitaiko ir palaikymo poreikis krinta jums metant svorį, todėl metimas lėtėja ir paprastai yra šiek tiek mažesnis už linijinį įvertį.
Tai apytikslė vertė. Kūno riebalinis audinys nėra grynas riebalas, todėl maždaug 7 700 kcal kilogramui (3 500 kcal svarui) skaičius yra planavimo įvertis, o ne tiksli konstanta.
Taip pat žinomas kaip
Šaltiniai ir nuorodos
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalorijų deficito skaičiuoklė [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/lt/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalorijų deficito skaičiuoklė." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/lt/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalorijų deficito skaičiuoklė," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/lt/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Kalorijų deficito skaičiuoklė}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/lt/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Ar ši skaičiuoklė jums padėjo?