Kaloriju deficīta kalkulators
Atrodiet dienas kaloriju mērķi sava nedēļas svara zaudēšanas mērķa sasniegšanai, balstoties uz uzturēšanas kalorijām un ķermeņa taukos uzkrāto enerģiju.
Pēdējoreiz atjaunināts: 2026. gada 20. jūnijs · Medicīniski pārbaudījis TG we-Calculate Editorial Teamkcal/dienā
kg/week
Mērķa mērvienība
Aplēse balstīta uz 7700 kcal/kg (3500 kcal/lb) tauku enerģijas likumu.
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7700 kcal/kg = 3850 - 2
Dienas deficīts
3850 ÷ 7 = 550 - 3
Dienas kaloriju mērķis
2200 − 550 = 1650
Kā aprēķināt kaloriju deficītu svara zaudēšanai?
Reiziniet savu nedēļas svara zaudēšanas mērķi ar ķermeņa tauku enerģiju (apmēram 7700 kcal uz kg vai 3500 kcal uz lb), daliet ar 7, lai iegūtu dienas deficītu, pēc tam atņemiet to no uzturēšanas kalorijām (TDEE). Rezultāts ir dienas patēriņš mērķa sasniegšanai — turiet to 1200 kcal vai augstāk.
Formula
How this is calculated
Jūs sniedzat divus skaitļus: jūsu uzturēšanas kalorijas (TDEE) — kcal/dienā, kas notur svaru stabilu — un cik daudz svara vēlaties zaudēt katru nedēļu (kg vai lb). Mērvienības izvēle maina tikai to, kura tauku enerģijas konstante tiek izmantota.
Kalkulators pārvērš jūsu nedēļas mērķi enerģijā, izmantojot Višnofska likumu: katrs ķermeņa tauku audu kilograms uzglabā aptuveni 7700 kcal, katra mārciņa aptuveni 3500 kcal. Tas reizina jūsu nedēļas mērķi ar šo konstanti, lai iegūtu enerģiju, kas jums jāatmet nedēļas laikā, pēc tam dala ar 7, lai iegūtu dienas deficītu. Atņemot šo deficītu no jūsu TDEE, tiek iegūts dienas kaloriju mērķis, ko ēst.
Drošības labad mērķis tiek ierobežots ar 1200 kcal/dienā: ja jūsu mērķis liktu patēriņam noslīdēt zem tā, rezultāts tiek ierobežots un tiek parādīts brīdinājums. Modelis ir tīri lineārs — tas pieņem fiksētu enerģijas izmaksu uz tauku vienību un nemainīgu TDEE, tāpēc tas ignorē vielmaiņas pielāgošanos, ūdens svara svārstības un mainīgās uzturēšanas vajadzības. Reāls zudums parasti notiek nedaudz lēnāk, nekā paredzēts, tāpēc uztveriet skaitli kā plānošanas novērtējumu, nevis garantiju.
Piemēri
| Ievaddati | Rezultāts |
|---|---|
| TDEE 2200 kcal, zaudēt 0,5 kg/nedēļā | Dienas mērķis ≈ 1650 kcal (550 kcal/dienā deficīts) |
| TDEE 2500 kcal, zaudēt 1 lb/nedēļā | Dienas mērķis ≈ 2000 kcal (500 kcal/dienā deficīts) |
| TDEE 1600 kcal, zaudēt 1 kg/nedēļā | Mērķis pārāk agresīvs — mērķis ierobežots līdz 1200 kcal |
Par šo kalkulatoru
Kaloriju deficīts nozīmē ēst mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina, kas liek tam izmantot uzkrāto enerģiju un zaudēt svaru. Šis kalkulators izmanto sen pastāvošo Višnofska "3500 kcal uz mārciņu" likumu (apmēram 7700 kcal uz kilogramu), lai pārvērstu nedēļas svara zaudēšanas mērķi dienas enerģijas deficītā, pēc tam atņem šo deficītu no uzturēšanas kalorijām (TDEE), lai dotu dienas patēriņa mērķi.
Likums ir noderīga plānošanas aplēse, nevis precīza prognoze. Reālais svara zaudējums laika gaitā palēninās, jo jūsu ķermenis pielāgojas un jūsu uzturēšanas vajadzība samazinās, tāpēc lielākā daļa cilvēku zaudē nedaudz mazāk, nekā liek domāt vienkāršs lineārs modelis. Izplatīta vadlīnija ir tiekties pēc 0,25–1 kg (0,5–2 lb) zaudējuma nedēļā un saglabāt dienas patēriņu apmēram 1200 kcal vai augstāk sievietēm un 1500 kcal vīriešiem, ja vien to neuzrauga ārsts. Šis rīks ierobežo mērķi līdz 1200 kcal un brīdina, kad jūsu mērķis ir pārāk agresīvs.
Biežāk uzdotie jautājumi
Deficīts 500–750 kcal dienā, kas dod apmēram 0,5–0,75 kg (1–1,5 lb) zaudējuma nedēļā, tiek plaši uzskatīts par drošu un ilgtspējīgu lielākajai daļai pieaugušo. Saglabājiet dienas patēriņu 1200 kcal vai augstāk, ja vien to neuzrauga ārsts.
3500 kcal likums pieņem fiksētu enerģijas izmaksu uz kilogramu. Praksē jūsu vielmaiņa pielāgojas un jūsu uzturēšanas vajadzība samazinās, kad jūs zaudējat svaru, tāpēc zaudējums pakāpeniski samazinās un parasti ir nedaudz mazāks par lineāro aplēsi.
Tā ir aptuvenība. Ķermeņa tauku audi nav tīri tauki, tāpēc skaitlis aptuveni 7700 kcal uz kg (3500 kcal uz lb) ir plānošanas aplēse, nevis precīza konstante.
Pazīstams arī kā
Avoti un atsauces
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kaloriju deficīta kalkulators [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/lv/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kaloriju deficīta kalkulators." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/lv/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kaloriju deficīta kalkulators," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/lv/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Kaloriju deficīta kalkulators}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/lv/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Vai šis kalkulators jums palīdzēja?