One-rep max (1RM)-calculator
Schat het maximale gewicht dat je voor één herhaling zou kunnen tillen op basis van een set met meerdere herhalingen, en bekijk je trainingsbelastingen als percentage van die 1RM.
Laatst bijgewerkt: 20 juni 2026 · Medisch beoordeeld door TG we-Calculate Editorial TeamEenheid
kg
reps
Epley-schatting van het zwaarste gewicht dat je voor één herhaling zou kunnen tillen.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Hoe bereken je je one-rep max?
Gebruik de Epley-formule: one-rep max is gelijk aan het getilde gewicht vermenigvuldigd met (1 + herhalingen ÷ 30). Bijvoorbeeld: 100 kg tillen voor 5 herhalingen schat een 1RM van ongeveer 117 kg. Eén maximale herhaling is al je 1RM, en de nauwkeurigheid is het best bij 10 herhalingen of minder.
Formule
How this is calculated
De calculator vraagt twee gegevens: het gewicht dat je hebt getild (in kilogram of pond — de eenheid is slechts een label en verandert de berekening nooit) en het aantal herhalingen dat je in die set tot of bijna tot falen hebt voltooid. Vervolgens past ze de Epley-vergelijking toe, 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). De term herhalingen ÷ 30 is een vaste empirische factor: elke extra herhaling die je haalt voegt ongeveer 1/30 (ongeveer 3,3%) van het getilde gewicht toe aan het geschatte maximum voor één herhaling, omdat naarmate je meer herhalingen kunt doen bij een bepaalde belasting, die belasting verder onder je werkelijke plafond ligt.
Een speciaal geval wordt expliciet behandeld: bij precies 1 herhaling is het resultaat het gewicht zelf, aangezien één maximale lift al je 1RM is en geen schatting nodig is. De invoer wordt gevalideerd — het gewicht moet positief zijn en het aantal herhalingen moet tussen 1 en 12 liggen.
Belangrijke aannames en beperkingen: de set moet dicht bij spierfalen worden uitgevoerd, en de nauwkeurigheid is het best bij 1 tot ongeveer 10 herhalingen. Daarboven variëren vermoeidheid, techniek en herhalingssnelheid te veel, zodat de schatting afdrijft. De percentagetabel hieronder schaalt simpelweg dezelfde 1RM (95% tot 70%) om typische trainingsbelastingen te tonen.
Voorbeelden
| Invoer | Resultaat |
|---|---|
| 100 kg × 5 herhalingen (Epley) | ≈ 116,7 kg geschatte 1RM |
| 60 kg × 10 herhalingen (Epley) | ≈ 80 kg geschatte 1RM |
| 140 kg × 1 herhaling | 140 kg (één herhaling is al je 1RM) |
Over deze rekenmachine
Een one-rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je voor één herhaling van een oefening kunt tillen. Het direct testen van een echte 1RM brengt blessurerisico met zich mee, dus tillers schatten deze meestal vanuit een comfortabele set met meerdere herhalingen. De Epley-formule (1985) doet dit met 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30) en is een van de meest gebruikte schatters; Brzycki en Lombardi zijn veelgebruikte alternatieven die in het bereik van 1–10 herhalingen zeer vergelijkbare resultaten geven.
Zodra je je geschatte 1RM kent, schrijven trainingsprogramma's belastingen voor als percentage daarvan: zwaar krachtwerk zit rond de 85–95%, hypertrofiewerk rond de 70–80%. De percentagetabel hieronder toont die belastingen met het ongeveer aantal herhalingen dat elk toestaat, zodat je werksets kunt plannen zonder elke sessie je max opnieuw te testen.
Veelgestelde vragen
Hij is het nauwkeurigst voor sets van ongeveer 1 tot 10 herhalingen. Naarmate het aantal herhalingen toeneemt, variëren vermoeidheid en techniek meer, dus schattingen boven 10 herhalingen worden minder betrouwbaar.
Het zijn twee verschillende voorspellingsvergelijkingen. Epley gebruikt 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30); Brzycki gebruikt gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × herhalingen). Beide geven zeer vergelijkbare resultaten bij een laag aantal herhalingen.
Eén maximale herhaling is per definitie je one-rep max, dus er is geen schatting nodig. De Epley-formule voorspelt alleen een 1RM wanneer je meer dan één herhaling uitvoert.
Ook bekend als
Bronnen en referenties
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). One-rep max (1RM)-calculator [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/nl/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "One-rep max (1RM)-calculator." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/nl/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "One-rep max (1RM)-calculator," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/nl/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {One-rep max (1RM)-calculator}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/nl/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Heeft deze rekenmachine je geholpen?