Kalkulator deficytu kalorycznego
Znajdź dzienny cel kaloryczny pozwalający osiągnąć tygodniowy cel utraty wagi, na podstawie kalorii podtrzymujących i energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej.
Ostatnia aktualizacja: 20 czerwca 2026 · Zweryfikowane medycznie przez TG we-Calculate Editorial Teamkcal/dzień
kg/tydzień
Jednostka celu
Szacunek oparty na regule energii tłuszczu 7700 kcal/kg (3500 kcal/lb).
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7700 kcal/kg = 3850 - 2
Dzienny deficyt
3850 ÷ 7 = 550 - 3
Dzienny cel kaloryczny
2200 − 550 = 1650
Jak obliczyć deficyt kaloryczny do utraty wagi?
Pomnóż swój tygodniowy cel utraty wagi przez energię zawartą w tkance tłuszczowej (około 7700 kcal na kg lub 3500 kcal na lb), podziel przez 7, aby uzyskać dzienny deficyt, a następnie odejmij to od swoich kalorii podtrzymujących (TDEE). Wynik to dzienne spożycie pozwalające osiągnąć cel — utrzymuj je na poziomie co najmniej 1200 kcal.
Wzór
How this is calculated
Podajesz dwie liczby: swoje kalorie podtrzymujące (TDEE) — kcal/dobę, które utrzymują stałą wagę — oraz ile wagi chcesz tracić tygodniowo (kg lub lb). Wybór jednostki zmienia jedynie to, która stała energii tłuszczu jest używana.
Kalkulator przelicza Twój cel tygodniowy na energię za pomocą reguły Wishnofsky'ego: każdy kilogram tkanki tłuszczowej magazynuje około 7 700 kcal, każdy funt około 3 500 kcal. Mnoży Twój cel tygodniowy przez tę stałą, aby uzyskać energię, którą musisz pominąć w ciągu tygodnia, a następnie dzieli przez 7, aby otrzymać dzienny deficyt. Odjęcie tego deficytu od Twojego TDEE daje dzienny cel kaloryczny do spożycia.
Dla bezpieczeństwa cel ma dolny limit 1 200 kcal/dobę: jeśli Twój cel obniżyłby spożycie poniżej tej wartości, wynik zostaje ograniczony i wyświetlane jest ostrzeżenie. Model jest czysto liniowy — zakłada stały koszt energetyczny na jednostkę tłuszczu i stałe TDEE, więc pomija adaptację metaboliczną, wahania masy wody i zmieniające się potrzeby podtrzymujące. Rzeczywista utrata zwykle przebiega nieco wolniej niż przewidywana, więc traktuj tę liczbę jako szacunek planistyczny, a nie gwarancję.
Przykłady
| Dane wejściowe | Wynik |
|---|---|
| TDEE 2200 kcal, utrata 0,5 kg/tydzień | Dzienny cel ≈ 1650 kcal (deficyt 550 kcal/dzień) |
| TDEE 2500 kcal, utrata 1 lb/tydzień | Dzienny cel ≈ 2000 kcal (deficyt 500 kcal/dzień) |
| TDEE 1600 kcal, utrata 1 kg/tydzień | Cel zbyt agresywny — cel ograniczony do 1200 kcal |
O tym kalkulatorze
Deficyt kaloryczny oznacza spożywanie mniejszej liczby kalorii, niż Twoje ciało spala, co zmusza je do sięgania po zmagazynowaną energię i utraty wagi. Ten kalkulator korzysta z wieloletniej reguły Wishnofsky'ego „3500 kcal na funt” (około 7700 kcal na kilogram), aby przeliczyć tygodniowy cel utraty wagi na dzienny deficyt energetyczny, a następnie odejmuje ten deficyt od Twoich kalorii podtrzymujących (TDEE), dając dzienny cel spożycia.
Reguła to przydatne przybliżenie do planowania, a nie dokładna prognoza. Rzeczywista utrata wagi spowalnia z czasem, gdy organizm się adaptuje, a zapotrzebowanie podtrzymujące spada, więc większość osób traci nieco mniej, niż sugeruje prosty model liniowy. Powszechną wskazówką jest dążenie do 0,25–1 kg (0,5–2 funtów) utraty tygodniowo oraz utrzymywanie dziennego spożycia na poziomie co najmniej około 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn, chyba że pod nadzorem lekarza. To narzędzie ustawia dolną granicę celu na 1200 kcal i ostrzega, gdy cel jest zbyt agresywny.
Najczęściej zadawane pytania
Deficyt 500–750 kcal dziennie, dający około 0,5–0,75 kg (1–1,5 funta) utraty tygodniowo, jest powszechnie uznawany za bezpieczny i możliwy do utrzymania dla większości dorosłych. Utrzymuj dzienne spożycie na poziomie co najmniej 1200 kcal, chyba że pod nadzorem lekarza.
Reguła 3500 kcal zakłada stały koszt energetyczny na kilogram. W praktyce Twój metabolizm adaptuje się, a zapotrzebowanie podtrzymujące spada wraz z utratą wagi, więc utrata zwalnia i zwykle jest nieco mniejsza niż szacunek liniowy.
To przybliżenie. Tkanka tłuszczowa nie jest czystym tłuszczem, więc wartość około 7700 kcal na kilogram (3500 kcal na funt) to szacunek do planowania, a nie dokładna stała.
Znany również jako
Źródła i odniesienia
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator deficytu kalorycznego [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/pl/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator deficytu kalorycznego." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/pl/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator deficytu kalorycznego," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/pl/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Kalkulator deficytu kalorycznego}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/pl/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Czy ten kalkulator Ci pomógł?