Kalkulator TDEE
Oszacuj, ile kalorii spalasz każdego dnia — swój całkowity dzienny wydatek energetyczny — na podstawie podstawowej przemiany materii i poziomu aktywności.
Ostatnia aktualizacja: 20 czerwca 2026 · Zweryfikowane medycznie przez TG we-Calculate Editorial TeamJednostki
Płeć
lata
kg
cm
Poziom aktywności
Kalorie potrzebne dziennie do utrzymania obecnej wagi.
- 1
BMR base (Mifflin-St Jeor)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 = 1644 - 2
BMR with sex adjustment
1644 + 5 = 1649+5 kcal for males (Mifflin-St Jeor). - 3
Activity multiplier
1,55 - 4
TDEE
1649 × 1,55 = 2556
Jak oblicza się TDEE?
TDEE to Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) pomnożona przez współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący) do 1,9 (bardzo aktywny). BMR korzysta z równania Mifflina-St Jeora: 10×kg + 6,25×cm − 5×wiek, następnie +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet. Wynik szacuje dzienne kalorie potrzebne do utrzymania wagi.
Wzór
How this is calculated
Obliczenia przebiegają w dwóch krokach. Najpierw szacowana jest Twoja podstawowa przemiana materii (BMR) — energia w kilokaloriach, którą Twoje ciało spala na dobę w całkowitym spoczynku — za pomocą równania Mifflina-St Jeora: 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek(lata), następnie +5 dla mężczyzn lub −161 dla kobiet, aby uwzględnić przeciętną różnicę w masie beztłuszczowej między płciami. Dane w jednostkach imperialnych są najpierw przeliczane (1 lb = 0,45359237 kg, 1 in = 2,54 cm), więc formuła zawsze działa w jednostkach metrycznych.
W drugim kroku mnoży BMR przez współczynnik aktywności, który przybliża kalorie wydatkowane na ruch i ćwiczenia: 1,2 siedzący tryb życia, 1,375 lekka, 1,55 umiarkowana, 1,725 aktywna, 1,9 bardzo aktywna. Iloczynem jest Twoje TDEE — kalorie potrzebne do utrzymania obecnej wagi. Odjęcie lub dodanie 500 kcal/dobę daje cele łagodnej utraty lub przyrostu, ponieważ z grubsza 7700 kcal odpowiada 1 kg tłuszczu.
Są to szacunki uśrednione dla populacji: rzeczywisty wydatek zmienia się wraz z genetyką, składem ciała, hormonami i aktywnością pozatreningową, więc traktuj tę liczbę jako punkt wyjścia i dostosuj ją na podstawie rzeczywistej zmiany wagi w ciągu 2–3 tygodni.
Przykłady
| Dane wejściowe | Wynik |
|---|---|
| 30-letni mężczyzna, 70 kg, 175 cm, umiarkowanie aktywny | BMR ≈ 1649 kcal, TDEE ≈ 2556 kcal/dzień |
| 30-letnia kobieta, 60 kg, 165 cm, lekko aktywna | BMR ≈ 1320 kcal, TDEE ≈ 1816 kcal/dzień |
Najczęściej zadawane pytania
BMR to energia, którą Twoje ciało spala w całkowitym spoczynku, aby pozostać przy życiu. TDEE obejmuje BMR plus kalorie spalone podczas codziennej aktywności i ćwiczeń, więc jest zawsze wyższe niż BMR.
Wybierz ten, który najlepiej odpowiada typowemu tygodniowi. Większość osób, które ćwiczą kilka razy w tygodniu i mają pracę biurową, mieści się w kategorii „lekko” lub „umiarkowanie aktywny”. W razie wątpliwości wybierz niższy poziom, aby nie przeszacować.
Deficyt około 500 kcal dziennie poniżej Twojego TDEE zwykle daje około 0,5 kg utraty wagi tygodniowo. Kalkulator pokazuje ten cel łagodnej utraty obok wartości dla utrzymania i przyrostu wagi.
Znany również jako
Źródła i odniesienia
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator TDEE [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/pl/calculator/tdee-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator TDEE." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/pl/calculator/tdee-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator TDEE," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/pl/calculator/tdee-calculator
@misc{wecalculate_tdee_calculator, title = {Kalkulator TDEE}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/pl/calculator/tdee-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Czy ten kalkulator Ci pomógł?