Калькулятор BMR и калорий
Оцените, сколько калорий ваше тело сжигает в покое и за день.
Пол
кг
cm
лет
Уровень активности
- 1
Weight component
10 × 70 = 700 - 2
Height component
6.25 × 175 = 1 093,8 - 3
Age component
5 × 30 = 150 - 4
BMR (Mifflin-St Jeor)
700 + 1 093,8 − 150 + 5 = 1 649Sex constant +5 for males.
Формула
How this is calculated
Этот калькулятор оценивает ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — калории, которые ваш организм сжигает в полном покое лишь для поддержания жизненно важных функций, — с помощью уравнения Миффлина-Сан Жеора, формулы, которую большинство диетологов считают наиболее точной для общей популяции. Он принимает четыре значения: вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах и биологический пол. BMR вычисляется как 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, затем +5 для мужчин или −161 для женщин, что отражает более высокую среднюю мышечную массу и уровень метаболизма у мужчин. Результат указывается в килокалориях (ккал) в день.
Чтобы оценить общий суточный расход энергии (TDEE), или поддерживающие калории, BMR умножается на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкая), 1,55 (умеренная), 1,725 (активная) или 1,9 (очень активная). Питание на уровне TDEE примерно поддерживает вес; дефицит ведёт к похудению, а профицит — к набору веса.
Это усреднённые по популяции оценки. Формула использует только рост, вес, возраст и пол — она не измеряет состав тела, поэтому у очень мускулистых или беременных людей значения могут быть неточными. Воспринимайте это число как отправную точку и корректируйте на основе реальных результатов.
Примеры
| Ввод | Результат |
|---|---|
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years | BMR 1780 cal/day; TDEE at moderate activity (x1.55) 2759 cal/day |
| Woman, 65 kg, 165 cm, 30 years | BMR 1370 cal/day; TDEE at light activity (x1.375) 1884 cal/day |
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years, sedentary (x1.2) | TDEE 2136 cal/day |
Об этом калькуляторе
Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в полном покое просто для поддержания жизни, обеспечивая такие основные функции, как дыхание, кровообращение, деятельность мозга и восстановление клеток. Обычно на него приходится от 60 до 70 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, и он является основой для расчёта того, сколько вам следует есть, чтобы похудеть, сохранить или набрать вес.
Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора, широко признанное одной из самых точных прогностических формул. Для мужчин BMR равен (10, умноженное на вес в кг) плюс (6,25, умноженное на рост в см) минус (5, умноженное на возраст в годах) плюс 5. Для женщин конечная константа составляет минус 161 вместо плюс 5. Чтобы оценить общий суточный расход энергии (TDEE), калькулятор умножает ваш BMR на коэффициент активности: около 1,2 для сидячего образа жизни, 1,375 для лёгкой активности, 1,55 для умеренной, 1,725 для очень активных и 1,9 для чрезвычайно активных людей.
Чтобы воспользоваться им, выберите свой пол, затем введите вес, рост и возраст и выберите уровень активности, который лучше всего соответствует типичной неделе. Инструмент возвращает ваш BMR и ваш TDEE, чтобы вы могли видеть как расход в покое, так и реальные калории для поддержания веса.
Интерпретировать результат просто: ваш BMR — это абсолютный минимум, ниже которого вам редко следует есть, тогда как ваш TDEE — это примерно калории, необходимые для удержания текущего веса стабильным. Потребление примерно на 500 калорий ниже TDEE даёт около 0,5 кг потери жира в неделю; потребление выше него поддерживает набор мышц.
Несколько предостережений помогают точности. Множитель активности — самый большой источник ошибок, поэтому будьте честны и избегайте завышения. Прогнозы BMR предполагают средний состав тела; очень мускулистые или очень худые люди могут сжигать больше, чем предполагает формула. Пересчитывайте каждые несколько килограммов изменения веса и относитесь к цифрам как к разумной отправной точке, которую вы дорабатываете, отслеживая реальные результаты в течение двух-трёх недель.
Часто задаваемые вопросы
BMR — это калории, которые вы сжигаете в полном покое просто для поддержания работы органов. TDEE (общий суточный расход энергии) — это BMR, умноженный на коэффициент активности, и представляет всё, что вы сжигаете за обычный день, включая движение, упражнения и пищеварение. Вы едите примерно на уровне своего TDEE, чтобы поддерживать вес, а не на уровне BMR.
Исследования показали, что Миффлин-Сан Жеор прогнозирует уровень метаболизма в покое точнее, чем более старые уравнения, такие как Харриса-Бенедикта, для большинства современных взрослых. Оно использует вес, рост, возраст и пол и обычно находится в пределах около 10 процентов от измеренных значений для людей со средним составом тела.
Нет. Питание на уровне BMR обычно означает очень большой дефицит, как только добавляется активность, что может замедлить метаболизм и стоить мышц. Более безопасный подход — есть примерно на 300–500 калорий ниже вашего TDEE, чтобы вы теряли примерно 0,25–0,5 кг в неделю, оставаясь в хорошем питании.
Пересчитывайте всякий раз, когда ваш вес меняется примерно на 3–5 кг или если ваш уровень активности существенно изменяется. BMR падает по мере похудения, поэтому обновление цифры предотвращает тихое сокращение дефицита и остановку прогресса.
BMR зависит от роста, возраста и пола, а также от веса. Более высокий, более молодой человек или мужчина обычно имеет более высокий BMR при том же весе. Мышечная масса также повышает BMR, что формула не может напрямую измерить, поэтому два человека с одинаковыми параметрами всё равно могут различаться.
Также известен как
Источники и ссылки
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор BMR и калорий [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ru/calculator/bmr-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор BMR и калорий." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ru/calculator/bmr-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор BMR и калорий," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ru/calculator/bmr-calculator
@misc{wecalculate_bmr_calculator, title = {Калькулятор BMR и калорий}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ru/calculator/bmr-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Этот калькулятор вам помог?