Калькулятор дефицита калорий
Найдите дневную норму калорий для достижения вашей недельной цели по снижению веса, исходя из калорий поддержания и энергии, запасённой в жире тела.
Последнее обновление: 20 июня 2026 г. · Медицинскую проверку выполнил TG we-Calculate Editorial Teamккал/день
kg/week
Единица цели
Оценка на основе правила энергии жира 7700 ккал/кг (3500 ккал/lb).
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7 700 kcal/kg = 3 850 - 2
Дневной дефицит
3 850 ÷ 7 = 550 - 3
Дневная норма калорий
2 200 − 550 = 1 650
Как рассчитать дефицит калорий для снижения веса?
Умножьте свою недельную цель по снижению веса на энергию жира тела (около 7700 ккал на кг или 3500 ккал на lb), разделите на 7 для дневного дефицита, затем вычтите его из калорий поддержания (TDEE). Результат — это дневное потребление для достижения цели; держите его на уровне 1200 ккал или выше.
Формула
How this is calculated
Вы вводите два числа: ваши поддерживающие калории (TDEE) — ккал/день, которые удерживают ваш вес стабильным, — и сколько веса вы хотите терять каждую неделю (кг или фунты). Переключатель единиц лишь меняет, какая константа энергии жира используется.
Калькулятор переводит вашу недельную цель в энергию по правилу Вишновского: каждый килограмм жировой ткани хранит около 7 700 ккал, каждый фунт — около 3 500 ккал. Он умножает вашу недельную цель на эту константу, чтобы получить энергию, которую нужно недополучить за неделю, затем делит на 7, чтобы получить суточный дефицит. Вычитание этого дефицита из вашего TDEE даёт суточную целевую норму калорий для потребления.
Для безопасности целевое значение ограничено снизу 1 200 ккал/день: если ваша цель опустила бы потребление ниже этого, результат фиксируется и показывается предупреждение. Модель полностью линейна — она предполагает фиксированную энергозатрату на единицу жира и постоянный TDEE, поэтому игнорирует метаболическую адаптацию, колебания водного веса и изменяющиеся потребности в поддержании. Реальное похудение обычно идёт немного медленнее предсказанного, поэтому воспринимайте эту цифру как плановую оценку, а не гарантию.
Примеры
| Ввод | Результат |
|---|---|
| TDEE 2200 ккал, сбросить 0,5 кг/неделю | Дневная норма ≈ 1650 ккал (дефицит 550 ккал/день) |
| TDEE 2500 ккал, сбросить 1 lb/неделю | Дневная норма ≈ 2000 ккал (дефицит 500 ккал/день) |
| TDEE 1600 ккал, сбросить 1 кг/неделю | Цель слишком агрессивна — норма ограничена 1200 ккал |
Об этом калькуляторе
Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, что заставляет его использовать запасённую энергию и терять вес. Этот калькулятор использует давнее правило Уишновски «3500 ккал на фунт» (около 7700 ккал на килограмм), чтобы преобразовать недельную цель по снижению веса в дневной энергетический дефицит, затем вычитает этот дефицит из ваших калорий поддержания (TDEE), чтобы дать целевое дневное потребление.
Правило — это полезная оценка для планирования, а не точный прогноз. Реальное снижение веса со временем замедляется, поскольку ваше тело адаптируется, а потребность в поддержании падает, поэтому большинство людей теряют немного меньше, чем предполагает простая линейная модель. Распространённая рекомендация — стремиться к потере 0,25–1 кг (0,5–2 lb) в неделю и держать дневное потребление на уровне примерно 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин или выше, если только это не происходит под наблюдением врача. Этот инструмент ограничивает норму минимумом в 1200 ккал и предупреждает, когда ваша цель слишком агрессивна.
Часто задаваемые вопросы
Дефицит в 500–750 ккал в день, дающий около 0,5–0,75 кг (1–1,5 lb) потери в неделю, широко считается безопасным и устойчивым для большинства взрослых. Держите дневное потребление на уровне 1200 ккал или выше, если только это не под наблюдением врача.
Правило 3500 ккал предполагает фиксированную энергетическую стоимость на килограмм. На практике ваш обмен веществ адаптируется, а потребность в поддержании снижается по мере похудения, поэтому потеря замедляется и обычно немного меньше линейной оценки.
Это приближение. Жировая ткань тела — это не чистый жир, поэтому цифра примерно 7700 ккал на кг (3500 ккал на lb) является оценкой для планирования, а не точной константой.
Также известен как
Источники и ссылки
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор дефицита калорий [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ru/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор дефицита калорий." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ru/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор дефицита калорий," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ru/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Калькулятор дефицита калорий}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ru/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Этот калькулятор вам помог?