Калькулятор суточной нормы калорий
Найдите свою суточную потребность в калориях и цели для похудения, поддержания или набора веса.
Пол
кг
cm
лет
Уровень активности
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1 649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1 649 × 1,55 = 2 556
Формула
How this is calculated
Этот инструмент оценивает, сколько калорий вы сжигаете каждый день, чтобы вы могли задать цель для похудения, поддержания или набора веса. Сначала он вычисляет ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — энергию, которую ваш организм использует в полном покое, — с помощью уравнения Миффлина-Сан Жеора, наиболее точной прогностической формулы для общей популяции. Он принимает четыре значения: вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах и биологический пол. BMR (в ккал/день) равен 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, затем +5 для мужчин или −161 для женщин, что отражает более высокую среднюю мышечную массу у мужчин.
Затем BMR умножается на коэффициент активности, чтобы получить общий суточный расход энергии (TDEE), калории, сжигаемые с учётом движения и пищеварения: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкая), 1,55 (умеренная), 1,725 (активная) или 1,9 (очень активная). Питание на уровне TDEE поддерживает вес. Цели похудения и набора просто вычитают или прибавляют 500 ккал/день — около 3 500 ккал в неделю, примерно полкилограмма жира.
Это усреднённые по популяции значения. Поскольку формула не использует данные о составе тела, у очень мускулистых, беременных или пожилых людей значения могут быть неточными, поэтому воспринимайте это число как отправную точку и корректируйте на основе реальных результатов.
Примеры
| Ввод | Результат |
|---|---|
| Мужчина, 70 кг, 175 см, 30 лет, умеренная | TDEE ≈ 2 612 ккал/день |
Об этом калькуляторе
Калькулятор суточных калорий оценивает, сколько калорий вам следует есть каждый день для достижения конкретной цели, будь то потеря жира, поддержание текущего веса или набор мышц. Он превращает абстрактную идею энергетического баланса в конкретную ежедневную цель, что значительно облегчает планирование питания и отслеживание прогресса.
Расчёт работает в два этапа. Сначала он находит ваш базальный уровень метаболизма (BMR), используя уравнение Миффлина-Сан Жеора, затем умножает его на коэффициент активности (от около 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для чрезвычайно активных), чтобы получить ваш общий суточный расход энергии, или TDEE. Ваш TDEE — это калории, необходимые для поддержания веса. Чтобы похудеть, калькулятор вычитает дефицит, а чтобы набрать — добавляет избыток. Поскольку примерно 7700 калорий равны одному килограмму жира тела, ежедневное изменение в 500 калорий сдвигает ваш вес примерно на 0,5 кг в неделю.
Чтобы воспользоваться им, введите свой пол, возраст, рост, вес и уровень активности, затем выберите свою цель. Инструмент показывает ваши калории для поддержания плюс предлагаемые цели для лёгкой и более быстрой потери или набора, чтобы вы могли выбрать подходящий вам темп.
Интерпретируйте числа как диапазоны, а не как точные предписания. Цифра поддержания — это ваш якорь; последовательное потребление ниже неё ведёт к потере жира, тогда как потребление выше неё поддерживает набор веса или мышц. Умеренный дефицит в 15–20 процентов ниже поддержания устойчив для большинства людей, тогда как агрессивные сокращения труднее придерживаться и они рискуют потерей мышц.
Используйте результат разумно. Уровень активности легко завысить, поэтому начните на один уровень ниже, если не уверены, и корректируйте, понаблюдав за весами и зеркалом в течение двух-трёх недель. Избегайте падения ниже примерно 1200 калорий (женщины) или 1500 (мужчины) без медицинского наблюдения, отдавайте приоритет белку для защиты мышц и пересчитывайте по мере изменения веса, чтобы ваши цели оставались честными.
Часто задаваемые вопросы
Дефицит около 500 калорий в день ниже вашего поддержания (TDEE) даёт примерно 0,5 кг потери жира в неделю, что безопасно и устойчиво. Для более быстрой потери некоторые люди используют 750–1000, но большие дефициты сложнее поддерживать и они могут стоить мышц, поэтому умеренный обычно лучше.
Калории для поддержания — это ваш TDEE, то количество, которое сохраняет ваш вес стабильным, потому что вы сжигаете ровно столько, сколько едите. Потребление ниже поддержания ведёт к потере веса, а потребление выше него — к набору веса. Это опорная точка, вокруг которой строятся все ваши целевые показатели.
Самые распространённые причины — недоучёт калорий (особенно масел, напитков и закусок) и завышение уровня активности. Задержка воды также может маскировать потерю жира на неделю или две. Честно отслеживайте потребление в течение двух-трёх недель, затем снизьте цель примерно на 100–200 калорий, если весы не сдвинулись.
Умеренный избыток около 250–500 калорий в день выше поддержания в сочетании с силовыми тренировками и достаточным количеством белка поддерживает набор сухой мышечной массы, ограничивая набор жира. Большие избытки добавляют вес быстрее, но большая его доля, как правило, является жиром.
Если ваш множитель активности уже отражает ваши регулярные упражнения, вам не следует добавлять эти калории снова, иначе вы сотрёте свой дефицит. Корректируйте только для необычно больших разовых сессий, и даже тогда добавляйте обратно лишь часть расхода, поскольку фитнес-трекеры склонны его завышать.
Также известен как
Источники и ссылки
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор суточной нормы калорий [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ru/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор суточной нормы калорий." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ru/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор суточной нормы калорий," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ru/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Калькулятор суточной нормы калорий}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ru/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Этот калькулятор вам помог?