Калькулятор макронутриентов
Превратите свою суточную цель по калориям в граммовые цели по углеводам, белкам и жирам.
kcal
Распределение макронутриентов
Углеводы
60%
Белки
24%
Жиры
16%
- 1
Carbohydrate calories
2 000 × 50% = 1 00050% of daily calories allocated to carbohydrate. - 2
Carbohydrates in grams
1 000 ÷ 4 = 250Carbohydrate provides 4 kcal per gram (Atwater factor).
Формула
How this is calculated
Вы вводите два значения: суточную целевую норму калорий (ккал) и распределение макронутриентов. Распределение задаёт, какой процент этих калорий должен приходиться на углеводы, белки и жиры — например, сбалансированный пресет — это 50% углеводов, 20% белка, 30% жира. Три процента всегда дают в сумме 100%, поэтому калькулятор просто разбивает ваше единственное число калорий на три энергетических корзины.
Каждая корзина калорий затем делится на энергетическую плотность этого макронутриента (его коэффициент Этуотера), чтобы перевести энергию обратно в массу в граммах: углеводы и белки оба дают около 4 ккал на грамм, а жир даёт около 9 ккал на грамм. Так граммы = (калории × процент) ÷ 4 для углеводов и белка и ÷ 9 для жира.
Значения Этуотера — это округлённые усреднённые по популяции значения, а результаты показываются с точностью до грамма. Инструмент предполагает, что ваша целевая норма калорий уже верна — он не оценивает ваши потребности — и игнорирует алкоголь, поправки на клетчатку и индивидуальные метаболические различия. Используйте его, чтобы перевести цель, а не чтобы её задать.
Примеры
| Ввод | Результат |
|---|---|
| 2 000 ккал, сбалансированный (50/20/30) | Углеводы 250 г, Белки 100 г, Жиры 67 г |
Об этом калькуляторе
Макронутриенты — углеводы, белки и жиры — это компоненты пищи, обеспечивающие энергию. Каждый грамм углеводов или белков даёт около 4 калорий, а каждый грамм жира — около 9 калорий. Выбрав процентное распределение и разделив целевое количество калорий на эти коэффициенты, вы можете перевести калорийную цель в конкретные суточные нормы в граммах.
Разные цели требуют разного распределения. Сбалансированное распределение подходит для общего здоровья, низкоуглеводные планы повышают долю жиров и белков, а высокобелковые распределения способствуют сохранению мышц при диете или наборе сухой массы. Единственного лучшего соотношения не существует; важнее всего постоянство и общее количество калорий, поэтому выбирайте распределение, которого вы сможете придерживаться, и повышайте белок, если тренируетесь интенсивно.
Часто задаваемые вопросы
Жир более энергоёмкий, чем углеводы или белки, обеспечивая около 9 калорий на грамм против 4, поэтому его делят на 9, чтобы получить граммы.
Это зависит от ваших целей и предпочтений. Больше белка помогает сохранить мышцы; общее количество калорий остаётся главным фактором изменения веса.
Сначала используйте калькулятор TDEE или суточной калорийности, затем введите этот итог сюда, чтобы разбить его на граммы макронутриентов.
Также известен как
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор макронутриентов [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ru/calculator/macro-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор макронутриентов." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ru/calculator/macro-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор макронутриентов," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ru/calculator/macro-calculator
@misc{wecalculate_macro_calculator, title = {Калькулятор макронутриентов}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ru/calculator/macro-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Этот калькулятор вам помог?