Калькулятор пульсовых зон
Найдите свою максимальную частоту сердечных сокращений и пять тренировочных зон по вашему возрасту.
лет
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Оценочный максимальный пульс
220 − 30 = 190
Формула
How this is calculated
Единственное вводимое значение — ваш возраст в целых годах. Калькулятор сначала оценивает вашу максимальную частоту сердечных сокращений (Max HR) — наибольшее число ударов в минуту (уд/мин), которого ваше сердце может достичь при максимальном усилии, — по классической формуле Фокса: Max HR = 220 − возраст. Так, 30-летний получает оценочные 190 уд/мин. Это усреднённое по популяции значение, а не измеренная величина.
Затем он делит диапазон ниже этого максимума на пять тренировочных зон, каждая из которых задана фиксированной процентной полосой от Max HR: Зона 1 — 50–60%, Зона 2 — 60–70%, Зона 3 — 70–80%, Зона 4 — 80–90% и Зона 5 — 90–100%. Границы каждой полосы в уд/мин — это Max HR, умноженная на нижний и верхний проценты, округлённая до ближайшего целого удара.
Метод предполагает линейную модель в процентах от максимума и игнорирует пульс покоя, физическую форму, лекарства и индивидуальные различия, поэтому фактическая Max HR может отличаться на 10–20 уд/мин. Для точной цифры используйте измеренный максимум по нагрузочному тесту и рассмотрите метод резерва частоты сердечных сокращений Карвонена.
Примеры
| Ввод | Результат |
|---|---|
| Возраст 30 | Макс. ЧСС ≈ 190 уд/мин; Зона 2 ≈ 114–133 уд/мин |
Об этом калькуляторе
Зоны тренировки по частоте сердечных сокращений делят диапазон вплоть до вашего максимального пульса на полосы, нацеленные на разные адаптации к нагрузкам. Простая и широко используемая оценка максимального пульса — 220 минус ваш возраст. Умножение этого максимума на процент каждой зоны даёт диапазон ударов в минуту, к которому стоит стремиться во время тренировки.
Низкие зоны (1–2) подходят для разминки, восстановления и формирования аэробной базы, при этом сжигается большая доля жира. Средние зоны (3) улучшают аэробную способность, а высокие зоны (4–5) развивают скорость и анаэробную мощность, но их следует использовать умеренно. Поскольку формула «220 минус возраст» — это оценка, которая различается у разных людей, относитесь к этим числам как к ориентиру и корректируйте их на основе самочувствия и данных нагрудного датчика.
Часто задаваемые вопросы
Это среднее значение для популяции, и для отдельного человека оно может отклоняться на 10–20 уд/мин. Измеренный максимум по нагрузочному тесту точнее.
Зона 2 сжигает более высокий процент калорий из жира, но более высокие зоны сжигают больше калорий в целом, поэтому обе по-разному способствуют снижению жира.
Большинство планов на выносливость проводят основную часть времени в зонах 1–2 с короткими целенаправленными усилиями в зонах 4–5.
Также известен как
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор пульсовых зон [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ru/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор пульсовых зон." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ru/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор пульсовых зон," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ru/calculator/heart-rate-zone-calculator
@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Калькулятор пульсовых зон}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ru/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Этот калькулятор вам помог?