Калькулятор разового максимума (1RM)
Рассчитайте максимальный вес, который вы могли бы поднять за одно повторение, по подходу из нескольких повторений и узнайте свои тренировочные нагрузки в процентах от этого 1RM.
Последнее обновление: 20 июня 2026 г. · Медицинскую проверку выполнил TG we-Calculate Editorial TeamЕдиница
кг
reps
Оценка по формуле Эпли наибольшего веса, который вы могли бы поднять за одно повторение.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Как рассчитать свой разовый максимум?
Используйте формулу Эпли: разовый максимум равен поднятому весу, умноженному на (1 + повторения ÷ 30). Например, подъём 100 кг на 5 повторений оценивает 1RM примерно в 117 кг. Одно предельное повторение уже является вашим 1RM, а точность лучше всего при 10 повторениях или меньше.
Формула
How this is calculated
Калькулятор принимает два значения: вес, который вы подняли (в килограммах или фунтах — единица является лишь меткой и никогда не меняет математику), и число повторений, которые вы выполнили в этом подходе до отказа или близко к нему. Затем он применяет уравнение Эпли, 1RM = вес × (1 + повторения ÷ 30). Член повторения ÷ 30 — это фиксированный эмпирический коэффициент: каждое дополнительное повторение, которое вы осиливаете, добавляет примерно 1/30 (около 3,3%) поднятого веса к оценочному максимуму на одно повторение, потому что чем больше повторений вы можете сделать с данной нагрузкой, тем дальше эта нагрузка лежит ниже вашего истинного предела.
Особый случай обрабатывается явно: ровно при 1 повторении результат — это сам вес, поскольку единственный подъём на максимум уже является вашим 1RM, и оценка не нужна. Вводимые данные проверяются — вес должен быть положительным, а повторения должны быть между 1 и 12.
Ключевые допущения и ограничения: подход следует выполнять близко к мышечному отказу, а точность наилучшая от 1 до примерно 10 повторений. Сверх этого усталость, техника и скорость повторений варьируются слишком сильно, поэтому оценка отклоняется. Таблица процентов ниже просто масштабирует тот же 1RM (от 95% до 70%), чтобы показать типичные тренировочные нагрузки.
Примеры
| Ввод | Результат |
|---|---|
| 100 кг × 5 повторений (Эпли) | ≈ 116,7 кг предполагаемый 1RM |
| 60 кг × 10 повторений (Эпли) | ≈ 80 кг предполагаемый 1RM |
| 140 кг × 1 повторение | 140 кг (одно повторение уже является вашим 1RM) |
Об этом калькуляторе
Разовый максимум (1RM) — это наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения. Прямое тестирование истинного 1RM несёт риск травмы, поэтому атлеты обычно оценивают его по комфортному подходу из нескольких повторений. Формула Эпли (1985) делает это с помощью 1RM = вес × (1 + повторения ÷ 30) и является одним из самых широко используемых оценщиков; формулы Бжицки и Ломбарди — распространённые альтернативы, дающие очень схожие результаты в диапазоне 1–10 повторений.
Когда вы знаете свой предполагаемый 1RM, тренировочные программы назначают нагрузки в процентах от него: тяжёлая силовая работа находится около 85–95%, гипертрофическая работа — около 70–80%. Процентная таблица ниже показывает эти нагрузки с приблизительным числом повторений, которое каждая из них позволяет, чтобы вы могли планировать рабочие подходы без повторного тестирования максимума на каждой тренировке.
Часто задаваемые вопросы
Она наиболее точна для подходов примерно от 1 до 10 повторений. По мере роста числа повторений усталость и техника варьируются сильнее, поэтому оценки сверх 10 повторений становятся менее надёжными.
Это два разных уравнения прогнозирования. Эпли использует 1RM = вес × (1 + повторения ÷ 30); Бжицки использует вес ÷ (1,0278 − 0,0278 × повторения). Оба дают очень схожие результаты при малом числе повторений.
Одно предельное повторение по определению является вашим разовым максимумом, поэтому оценка не нужна. Формула Эпли прогнозирует 1RM только тогда, когда вы выполняете более одного повторения.
Также известен как
Источники и ссылки
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор разового максимума (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ru/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор разового максимума (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ru/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор разового максимума (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ru/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Калькулятор разового максимума (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ru/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Этот калькулятор вам помог?