Kalkulator kaloričnega primanjkljaja
Poiščite dnevni kalorični cilj za dosego vašega tedenskega cilja hujšanja na podlagi vaših vzdrževalnih kalorij in energije, shranjene v telesni maščobi.
Zadnja posodobitev: 20. junij 2026 · Medicinsko pregledal TG we-Calculate Editorial Teamkcal/dan
kg/week
Enota cilja
Ocena na podlagi pravila energije maščobe 7.700 kcal/kg (3.500 kcal/lb).
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7700 kcal/kg = 3850 - 2
Dnevni primanjkljaj
3850 ÷ 7 = 550 - 3
Dnevni kalorični cilj
2200 − 550 = 1650
Kako izračunam svoj kalorični primanjkljaj za hujšanje?
Pomnožite svoj tedenski cilj hujšanja z energijo v telesni maščobi (približno 7.700 kcal na kg ali 3.500 kcal na lb), delite s 7 za dnevni primanjkljaj in nato to odštejte od svojih vzdrževalnih kalorij (TDEE). Rezultat je dnevni vnos za dosego vašega cilja — ohranite ga na ali nad 1.200 kcal.
Formula
How this is calculated
Vnesete dve številki: svoje vzdrževalne kalorije (TDEE) — kcal/dan, ki ohranjajo vašo težo stabilno — in koliko teže želite izgubiti vsak teden (kg ali lb). Izbirnik enot spremeni le, katera konstanta energije maščobe se uporabi.
Kalkulator vaš tedenski cilj pretvori v energijo z uporabo Wishnofskyjevega pravila: vsak kilogram maščobnega tkiva shranjuje približno 7.700 kcal, vsak funt približno 3.500 kcal. Vaš tedenski cilj pomnoži s to konstanto, da dobi energijo, ki jo morate v enem tednu izpustiti, nato pa deli s 7, da dobi dnevni primanjkljaj. Z odštevanjem tega primanjkljaja od vašega TDEE dobite dnevni kalorični cilj uživanja.
Zaradi varnosti je cilj omejen na 1.200 kcal/dan: če bi vaš cilj potisnil vnos pod to vrednost, se rezultat omeji in prikaže opozorilo. Model je povsem linearen — predpostavlja fiksni energijski strošek na enoto maščobe in stalen TDEE, zato zanemarja presnovno prilagoditev, nihanja telesne vode in spreminjajoče se vzdrževalne potrebe. Dejanska izguba je običajno nekoliko počasnejša od napovedane, zato vrednost obravnavajte kot načrtovalno oceno in ne kot zagotovilo.
Primeri
| Vhodni podatki | Rezultat |
|---|---|
| TDEE 2.200 kcal, shujšati 0,5 kg/teden | Dnevni cilj ≈ 1.650 kcal (primanjkljaj 550 kcal/dan) |
| TDEE 2.500 kcal, shujšati 1 lb/teden | Dnevni cilj ≈ 2.000 kcal (primanjkljaj 500 kcal/dan) |
| TDEE 1.600 kcal, shujšati 1 kg/teden | Cilj preveč agresiven — cilj omejen na 1.200 kcal |
O tem kalkulatorju
Kalorični primanjkljaj pomeni uživanje manj kalorij, kot jih vaše telo porabi, kar ga prisili, da črpa iz shranjene energije in izgublja težo. Ta kalkulator uporablja dolgoletno Wishnofskyjevo pravilo "3.500 kcal na funt" (približno 7.700 kcal na kilogram) za pretvorbo tedenskega cilja hujšanja v dnevni energijski primanjkljaj, nato pa ta primanjkljaj odšteje od vaših vzdrževalnih kalorij (TDEE), da poda dnevni cilj vnosa.
Pravilo je koristna ocena za načrtovanje, ne natančna napoved. Dejansko hujšanje se sčasoma upočasni, ko se vaše telo prilagodi in se vaša potreba po vzdrževanju zmanjša, zato večina ljudi izgubi nekoliko manj, kot nakazuje preprost linearni model. Pogosto vodilo je ciljati na 0,25–1 kg (0,5–2 lb) izgube na teden in ohranjati dnevni vnos na ali nad približno 1.200 kcal za ženske in 1.500 kcal za moške, razen pod nadzorom zdravnika. To orodje omeji cilj na 1.200 kcal in opozori, ko je vaš cilj preveč agresiven.
Pogosta vprašanja
Primanjkljaj 500–750 kcal na dan, ki daje približno 0,5–0,75 kg (1–1,5 lb) izgube na teden, velja za večino odraslih za varnega in vzdržnega. Dnevni vnos ohranjajte na ali nad 1.200 kcal, razen pod nadzorom zdravnika.
Pravilo 3.500 kcal predpostavlja fiksen energijski strošek na kilogram. V praksi se vaš metabolizem prilagodi in vaša potreba po vzdrževanju upada, ko izgubljate težo, zato hujšanje pojema in je običajno nekoliko manjše od linearne ocene.
To je približek. Tkivo telesne maščobe ni čista maščoba, zato je vrednost približno 7.700 kcal na kg (3.500 kcal na lb) ocena za načrtovanje in ne natančna konstanta.
Znano tudi kot
Viri in reference
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkulator kaloričnega primanjkljaja [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/sl/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkulator kaloričnega primanjkljaja." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/sl/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkulator kaloričnega primanjkljaja," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/sl/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Kalkulator kaloričnega primanjkljaja}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/sl/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Vam je ta kalkulator pomagal?