Kalkylator för pulszoner
Hitta din maximala puls och de fem träningszonerna utifrån din ålder.
år
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Uppskattad maxpuls
220 − 30 = 190
Formel
How this is calculated
Det enda värdet är din ålder i hela år. Kalkylatorn uppskattar först din maximala hjärtfrekvens (Max HR) — det högsta antal slag per minut (bpm) ditt hjärta kan nå vid maximal ansträngning — med den klassiska Fox-formeln: Max HR = 220 − ålder. Så en 30-åring får uppskattningsvis 190 bpm. Detta är ett genomsnitt för befolkningen, inte ett uppmätt värde.
Den delar sedan upp intervallet under det maximumet i fem träningszoner, var och en definierad som ett fast procentband av Max HR: Zon 1 är 50–60%, Zon 2 60–70%, Zon 3 70–80%, Zon 4 80–90% och Zon 5 90–100%. Varje bands bpm-gränser är Max HR multiplicerat med de låga och höga procentsatserna, avrundat till närmaste hela slag.
Metoden förutsätter en linjär modell baserad på procent av maximum och bortser från vilopuls, kondition, medicinering och individuell variation, så den faktiska maxpulsen kan skilja sig med 10–20 bpm. För ett exakt värde, använd ett uppmätt maximum från ett arbetsprov och överväg Karvonen-metoden som bygger på hjärtfrekvensreserven.
Exempel
| Indata | Resultat |
|---|---|
| Ålder 30 | Max-puls ≈ 190 bpm; Zon 2 ≈ 114–133 bpm |
Om denna kalkylator
Pulszoner för träning delar in området upp till din maxpuls i band som riktar in sig på olika konditionsanpassningar. Den enkla och allmänt använda uppskattningen av maxpuls är 220 minus din ålder. Att multiplicera denna maxpuls med varje zons procentandel ger pulsintervallet i slag per minut att sikta på under ett träningspass.
Lägre zoner (1–2) passar uppvärmning, återhämtning och uppbyggnad av en aerob bas samtidigt som en högre andel fett förbränns. Mellanzoner (3) förbättrar den aeroba kapaciteten, och högre zoner (4–5) utvecklar snabbhet och anaerob kraft men bör användas sparsamt. Eftersom formeln 220 minus ålder är en uppskattning som varierar mellan individer ska du betrakta dessa siffror som en vägledning och justera utifrån hur du känner dig och utifrån data från en pulsmätare med bröstrem.
Vanliga frågor
Det är ett populationsgenomsnitt och kan avvika med 10–20 bpm för en enskild person. En uppmätt maxpuls från ett arbetsprov är mer exakt.
Zon 2 förbränner en högre andel kalorier från fett, men högre zoner förbränner fler totala kalorier, så båda stödjer fettförlust på olika sätt.
De flesta uthållighetsprogram lägger merparten av tiden i zon 1–2 med korta, fokuserade insatser i zon 4–5.
Även känt som
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kalkylator för pulszoner [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/sv/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kalkylator för pulszoner." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/sv/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kalkylator för pulszoner," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/sv/calculator/heart-rate-zone-calculator
@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Kalkylator för pulszoner}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/sv/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Hjälpte denna kalkylator dig?