Калькулятор BMR та калорій
Оцініть калорії, які ваше тіло спалює у стані спокою та за день.
Стать
кг
см
років
Рівень активності
- 1
Weight component
10 × 70 = 700 - 2
Height component
6.25 × 175 = 1 093,8 - 3
Age component
5 × 30 = 150 - 4
BMR (Mifflin-St Jeor)
700 + 1 093,8 − 150 + 5 = 1 649Sex constant +5 for males.
Формула
How this is calculated
Цей калькулятор оцінює ваш базальний рівень метаболізму (BMR) — калорії, які ваше тіло спалює в повному спокої лише для підтримання життєво важливих функцій — за допомогою рівняння Міффліна-Сан-Жеора, формули, яку більшість дієтологів вважають найточнішою для загальної популяції. Він приймає чотири значення: вагу в кілограмах, зріст у сантиметрах, вік у роках та біологічну стать. BMR обчислюється як 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік, потім +5 для чоловіків або −161 для жінок, що відображає вищу середню м'язову масу та рівень метаболізму в чоловіків. Результат подається в кілокалоріях (kcal) на день.
Щоб оцінити загальну добову витрату енергії (TDEE), або підтримуючі калорії, BMR множиться на коефіцієнт активності: 1.2 (малорухливий), 1.375 (легка), 1.55 (помірна), 1.725 (активний) або 1.9 (дуже активний). Харчування на рівні TDEE приблизно підтримує вагу; дефіцит знижує її, а профіцит збільшує.
Це оцінки за середніми по популяції. Формула використовує лише зріст, вагу, вік і стать — вона не вимірює склад тіла, тому дуже мускулисті або вагітні люди можуть бачити значення, що відхиляються. Сприймайте число як відправну точку й коригуйте на основі реальних результатів.
Приклади
| Ввід | Результат |
|---|---|
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years | BMR 1780 cal/day; TDEE at moderate activity (x1.55) 2759 cal/day |
| Woman, 65 kg, 165 cm, 30 years | BMR 1370 cal/day; TDEE at light activity (x1.375) 1884 cal/day |
| Man, 80 kg, 180 cm, 30 years, sedentary (x1.2) | TDEE 2136 cal/day |
Про цей калькулятор
Базальний рівень метаболізму (BMR) — це кількість калорій, яку ваше тіло спалює у стані повного спокою, щоб просто залишатися живим, забезпечуючи такі основи, як дихання, кровообіг, активність мозку та відновлення клітин. Зазвичай він становить від 60 до 70 відсотків калорій, які ви спалюєте щодня, і є основою для розрахунку того, скільки слід їсти, щоб схуднути, підтримувати чи набрати вагу.
Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна — Сан-Жеора, яке широко вважається одним із найточніших прогностичних формул. Для чоловіків BMR дорівнює (10, помножене на вагу в кг) плюс (6,25, помножене на зріст у см) мінус (5, помножене на вік у роках) плюс 5. Для жінок підсумкова константа становить мінус 161 замість плюс 5. Щоб оцінити загальні добові енерговитрати (TDEE), калькулятор множить ваш BMR на коефіцієнт активності: приблизно 1,2 для малорухливих, 1,375 для легкої активності, 1,55 для помірної, 1,725 для дуже активних і 1,9 для надзвичайно активних людей.
Щоб скористатися ним, оберіть свою стать, потім введіть вагу, зріст і вік, і виберіть рівень активності, який найкраще відповідає типовому тижню. Інструмент повертає ваш BMR і ваш TDEE, тож ви бачите і спалювання в стані спокою, і реальні підтримувальні калорії.
Інтерпретувати результат просто: ваш BMR — це абсолютний мінімум, нижче якого вам рідко варто їсти, тоді як ваш TDEE — це приблизно калорії, потрібні для стабільної підтримки поточної ваги. Споживання приблизно на 500 калорій нижче TDEE дає близько 0,5 кг втрати жиру на тиждень; споживання вище нього сприяє набору м'язів.
Кілька застережень підвищать точність. Множник активності — найбільше джерело похибки, тож будьте чесними й уникайте переоцінки. Прогнози BMR припускають середній склад тіла; дуже м'язисті чи дуже худі люди можуть спалювати більше, ніж передбачає формула. Перераховуйте через кожні кілька кілограмів зміни ваги і сприймайте цифри як розумну відправну точку, яку ви коригуєте, відстежуючи реальні результати протягом двох-трьох тижнів.
Поширені запитання
BMR — це калорії, які ви спалюєте у стані повного спокою лише для того, щоб ваші органи працювали. TDEE (загальні добові енерговитрати) — це BMR, помножений на коефіцієнт активності, і він відображає все, що ви спалюєте за звичайний день, включно з рухом, фізичними вправами та травленням. Ви їсте близько свого TDEE, щоб підтримувати вагу, а не свого BMR.
Дослідження виявили, що формула Міффліна — Сан-Жеора прогнозує рівень метаболізму в спокої точніше, ніж старіші рівняння на кшталт Гарріса — Бенедикта, для більшості сучасних дорослих. Вона використовує вагу, зріст, вік і стать і зазвичай вкладається в межах приблизно 10 відсотків від виміряних значень для людей із середнім складом тіла.
Ні. Споживання на рівні BMR зазвичай означає дуже великий дефіцит після додавання активності, що може сповільнити метаболізм і коштувати м'язів. Безпечніший підхід — їсти приблизно на 300–500 калорій нижче TDEE, щоб втрачати приблизно 0,25–0,5 кг на тиждень, залишаючись при цьому достатньо живленим.
Перераховуйте щоразу, коли ваша вага змінюється приблизно на 3–5 кг, або якщо ваш рівень активності суттєво зміщується. BMR падає в міру схуднення, тож оновлення цифри запобігає тому, щоб ваш дефіцит непомітно зменшувався і прогрес зупинявся.
BMR залежить від зросту, віку та статі, а також від ваги. Вища, молодша людина чи чоловік зазвичай має вищий BMR за тієї самої ваги. М'язова маса також підвищує BMR, чого формула не може безпосередньо виміряти, тож двоє людей з ідентичними показниками все одно можуть відрізнятися.
Також відомий як
Джерела та посилання
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор BMR та калорій [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/uk/calculator/bmr-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор BMR та калорій." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/uk/calculator/bmr-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор BMR та калорій," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/uk/calculator/bmr-calculator
@misc{wecalculate_bmr_calculator, title = {Калькулятор BMR та калорій}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/uk/calculator/bmr-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Чи допоміг вам цей калькулятор?