Калькулятор одноповторного максимуму (1ПМ)
Оцініть найбільшу вагу, яку ви могли б підняти за одне повторення, за багатоповторним підходом, і дізнайтеся свої тренувальні навантаження у відсотках від цього 1ПМ.
Останнє оновлення: 20 червня 2026 р. · Медичну перевірку виконав TG we-Calculate Editorial TeamUnit
кг
reps
Epley estimate of the heaviest weight you could lift for a single rep.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0,1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0,1667 = 1,1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1,1667 = 116,7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
How do you calculate your one-rep max?
Use the Epley formula: one-rep max equals the weight lifted multiplied by (1 + reps ÷ 30). For example, lifting 100 kg for 5 reps estimates a 1RM of about 117 kg. A single all-out rep is already your 1RM, and accuracy is best at 10 reps or fewer.
Формула
How this is calculated
Калькулятор приймає два значення: вагу, яку ви підняли (в кілограмах чи фунтах — одиниця є лише позначкою й ніколи не змінює математику), і кількість повторень, які ви виконали в цьому підході до або близько до відмови. Потім він застосовує рівняння Еплі, 1RM = вага × (1 + повторення ÷ 30). Член повторення ÷ 30 — це фіксований емпіричний коефіцієнт: кожне додаткове повторення, яке ви здолали, додає приблизно 1/30 (близько 3.3%) піднятої ваги до оцінюваного максимуму на одне повторення, тому що чим більше повторень ви можете зробити з певним навантаженням, тим далі це навантаження від вашої справжньої межі.
Окремий випадок обробляється явно: рівно на 1 повторенні результат — це сама вага, оскільки одне максимальне піднімання вже є вашим 1RM, і оцінка не потрібна. Вхідні дані перевіряються — вага має бути додатною, а повторення мають бути в межах від 1 до 12.
Ключові припущення й обмеження: підхід має бути виконаний близько до м'язової відмови, а точність найкраща від 1 до приблизно 10 повторень. Поза цим втома, техніка та швидкість повторень варіюються занадто сильно, тож оцінка дрейфує. Відсоткова таблиця нижче просто масштабує той самий 1RM (від 95% до 70%), щоб показати типові тренувальні навантаження.
Приклади
| Ввід | Результат |
|---|---|
| 100 kg × 5 reps (Epley) | ≈ 116.7 kg estimated 1RM |
| 60 kg × 10 reps (Epley) | ≈ 80 kg estimated 1RM |
| 140 kg × 1 rep | 140 kg (a single rep is already your 1RM) |
Про цей калькулятор
Одноповторний максимум (1ПМ) — це найбільша вага, яку ви можете підняти за одне повторення вправи. Пряме тестування справжнього 1ПМ несе ризик травми, тож атлети зазвичай оцінюють його за комфортним багатоповторним підходом. Формула Еплі (1985) робить це за допомогою 1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30) і є одним з найпоширеніших оцінювачів; формули Бжицького та Ломбарді — поширені альтернативи, що дають дуже схожі результати в діапазоні 1–10 повторень.
Коли ви знаєте свій оцінений 1ПМ, тренувальні програми призначають навантаження як відсоток від нього: важка силова робота — близько 85–95%, робота на гіпертрофію — близько 70–80%. Таблиця відсотків нижче показує ці навантаження з приблизною кількістю повторень, яку кожне з них дозволяє, тож ви можете планувати робочі підходи без повторного тестування максимуму щотренування.
Поширені запитання
Вона найточніша для підходів приблизно від 1 до 10 повторень. Зі зростанням кількості повторень втома й техніка варіюються більше, тож оцінки понад 10 повторень стають менш надійними.
Це два різні рівняння прогнозування. Еплі використовує 1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30); Бжицький використовує вага ÷ (1,0278 − 0,0278 × повторення). Обидві дають дуже схожі результати для малої кількості повторень.
Одне максимальне повторення за визначенням є вашим одноповторним максимумом, тож оцінка не потрібна. Формула Еплі прогнозує 1ПМ лише тоді, коли ви виконуєте більше одного повторення.
Також відомий як
Джерела та посилання
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор одноповторного максимуму (1ПМ) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/uk/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор одноповторного максимуму (1ПМ)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/uk/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор одноповторного максимуму (1ПМ)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/uk/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Калькулятор одноповторного максимуму (1ПМ)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/uk/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Чи допоміг вам цей калькулятор?