單次最大重量 (1RM) 計算器
根據一組多次反覆的訓練，估算您單次反覆能舉起的最大重量，並以該 1RM 的百分比查看您的訓練負荷。
最後更新: 2026年6月20日 · 醫學審核 TG we-Calculate Editorial Team單位
kg
次
Epley 估算您單次反覆能舉起的最大重量。
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0.1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0.1667 = 1.1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1.1667 = 116.7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
您如何計算單次最大重量？
使用 Epley 公式：單次最大重量等於舉起的重量乘以 (1 + 反覆次數 ÷ 30)。例如，以 100 kg 做 5 次反覆，估算 1RM 約為 117 kg。一次全力的單次反覆本身就是您的 1RM，而準確度在 10 次反覆以內最佳。
公式
How this is calculated
計算機需要兩項輸入：你舉起的重量（公斤或磅——單位只是個標籤，絕不會改變運算結果），以及你在那一組接近或達到力竭時所完成的反覆次數。接著它套用 Epley 方程式：1RM = 重量 × (1 + 次數 ÷ 30)。其中的「次數 ÷ 30」是一個固定的經驗係數：你每多做一次反覆，估計的單次最大值就大約增加所舉重量的 1/30（約 3.3%），因為你在某一負荷下能做的次數越多，該負荷就距離你的真正上限越遠。
有一個特例會明確處理：恰好 1 次時，結果就是該重量本身，因為單次全力舉起本身就是你的 1RM，無需估算。輸入會經過驗證——重量必須為正值，次數必須落在 1 到 12 之間。
關鍵假設與限制：該組應做到接近肌肉力竭，而且準確度以 1 到約 10 次最佳。超過此範圍，疲勞、技巧與反覆速度的變化太大，估計值便會偏移。下方的百分比表只是將同一個 1RM 等比縮放（從 95% 到 70%），以顯示典型的訓練負荷。
範例
| 輸入 | 結果 |
|---|---|
| 100 kg × 5 reps (Epley) | ≈ 116.7 kg 估算 1RM |
| 60 kg × 10 reps (Epley) | ≈ 80 kg 估算 1RM |
| 140 kg × 1 rep | 140 kg (單次反覆本身就是您的 1RM) |
關於此計算機
單次最大重量 (1RM) 是您能在一項運動中以單次反覆舉起的最大重量。直接測試真正的 1RM 有受傷風險，因此舉重者通常會從一組舒適的多次反覆訓練來估算它。Epley 公式 (1985) 以 1RM = 重量 × (1 + 反覆次數 ÷ 30) 來計算，是最廣泛使用的估算法之一；Brzycki 與 Lombardi 是常見的替代方法，在 1–10 次反覆的範圍內會給出非常相近的結果。
一旦您知道估算的 1RM，訓練課表便會以該值的百分比來規定負荷：重型力量訓練約落在 85–95%，肌肥大訓練約落在 70–80%。下方的百分比表會顯示這些負荷以及每個負荷大致能做的反覆次數，讓您不必每次都重新測試最大重量就能規劃訓練組。
常見問題
它在約 1 到 10 次反覆的訓練組中最為準確。隨著反覆次數增加，疲勞與技術的變化更大，因此超過 10 次反覆後的估算會變得較不可靠。
它們是兩種不同的預測公式。Epley 使用 1RM = 重量 × (1 + 反覆次數 ÷ 30)；Brzycki 使用 重量 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 反覆次數)。兩者在低反覆次數下會給出非常相近的結果。
單次的最大反覆依定義就是您的單次最大重量，因此不需要估算。Epley 公式只在您做超過一次反覆時才預測 1RM。
也稱為
來源與參考資料
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). 單次最大重量 (1RM) 計算器 [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "單次最大重量 (1RM) 計算器." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "單次最大重量 (1RM) 計算器," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {單次最大重量 (1RM) 計算器}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
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