每日热量计算器
求出你的每日热量需求，以及减重、维持或增重的目标。
性别
kg
cm
年
活动水平
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1,649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1.55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1,649 × 1.55 = 2,556
公式
How this is calculated
本工具估算你每天燃烧多少热量，以便你为减重、维持或增重设定目标。它首先用 Mifflin-St Jeor 方程计算你的基础代谢率（BMR）——即身体在完全静息状态下消耗的能量——这是对一般人群最准确的预测公式。它需要四项输入：体重（千克）、身高（厘米）、年龄（岁）和生理性别。BMR（kcal/day）等于 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄，然后男性 +5、女性 −161，以反映男性平均更高的瘦体重。
BMR 随后乘以一个活动系数，得到你的每日总能量消耗（TDEE），即包含活动和消化在内所燃烧的热量：1.2（久坐）、1.375（轻度活动）、1.55（中度活动）、1.725（积极活动）或 1.9（非常活跃）。按 TDEE 进食可维持体重。减重和增重目标只需减去或加上 500 kcal/day——约相当于一周 3,500 kcal，大致是半千克体脂。
这些都是人群平均值。由于该公式不使用任何身体成分数据，肌肉非常发达者、孕妇或年长者所得数值可能有偏差，所以请把这个数字当作起点，并根据实际效果加以调整。
示例
| 输入 | 结果 |
|---|---|
| 男性，70 kg，175 cm，30 岁，中等 | TDEE ≈ 2,612 kcal/天 |
关于此计算器
每日热量计算器估算您每天应摄入多少热量以达成特定目标，无论是减脂、维持当前体重还是增肌。它把抽象的能量平衡概念转化为具体的每日目标，使规划饮食和跟踪进展容易得多。
计算分两步进行。首先使用Mifflin-St Jeor方程求出您的基础代谢率（BMR），然后乘以一个活动系数（从久坐约1.2到极度活跃1.9）得到每日总能量消耗，即TDEE。您的TDEE是维持体重所需的热量。要减重，计算器减去一个缺口；要增重，则加上一个盈余。由于约7700卡相当于一千克体脂，每天500卡的变化会使您的体重每周改变约0.5千克。
使用时，输入您的性别、年龄、身高、体重和活动水平，然后选择您的目标。该工具会显示您的维持热量，以及针对温和与较快减重或增重的建议目标，让您选择适合自己的节奏。
请将这些数字视为范围，而非精确处方。维持值是您的锚点；持续低于它进食会推动减脂，而高于它则支持增重或增肌。低于维持值15%至20%的适度缺口对大多数人是可持续的，而激进的削减更难坚持且有损失肌肉的风险。
请明智地使用结果。活动水平容易被高估，因此若不确定，请从低一档开始，并在观察体重和体态两到三周后调整。在没有医疗监督的情况下，避免低于约1200卡（女性）或1500卡（男性），优先保证蛋白质以保护肌肉，并随体重变化重新计算，使您的目标保持真实。
常见问题
每天比维持值（TDEE）低约500卡的缺口，每周约可减掉0.5千克脂肪，安全且可持续。为加快减重，有些人采用750至1000卡，但更大的缺口更难维持且可能损耗肌肉，因此适度通常更好。
维持热量就是您的TDEE——使体重保持稳定的摄入量，因为您消耗的恰好等于摄入的。低于维持值进食导致减重，高于则导致增重。它是您所有目标值的参照基准。
最常见的原因是低估热量（尤其是油脂、饮料和零食）以及高估活动水平。水分潴留也可能在一两周内掩盖减脂。诚实记录摄入两到三周，若体重未变，再将目标降低约100至200卡。
在维持值之上每天约250至500卡的适度盈余，结合阻力训练和充足蛋白质，可支持瘦肌肉增长，同时限制脂肪增加。更大的盈余增重更快，但其中更大比例往往是脂肪。
如果您的活动系数已反映了规律运动，就不应再次加上这些热量，否则会抵消缺口。只对异常大的一次性训练做调整，即便如此也只补回部分消耗，因为健身追踪器往往高估消耗。
也称为
来源与参考资料
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). 每日热量计算器 [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/zh/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "每日热量计算器." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/zh/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "每日热量计算器," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/zh/calculator/daily-calorie-calculator
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