宏量营养素计算器
将你的每日热量目标转化为碳水、蛋白质和脂肪的克数目标。
kcal
宏量营养素分配
碳水化合物
60%
蛋白质
24%
脂肪
16%
- 1
Carbohydrate calories
2,000 × 50% = 1,00050% of daily calories allocated to carbohydrate. - 2
Carbohydrates in grams
1,000 ÷ 4 = 250Carbohydrate provides 4 kcal per gram (Atwater factor).
公式
How this is calculated
你提供两项输入：每日热量目标（kcal）和一个宏量营养素分配比例。该比例设定这些热量中应有多少百分比来自碳水化合物、蛋白质和脂肪——例如均衡预设为 50% 碳水、20% 蛋白质、30% 脂肪。这三个百分比总是相加为 100%，因此本计算器只是把你的单一热量数值划分到三个能量桶中。
每个热量桶随后除以该宏量营养素的能量密度（其 Atwater 系数），将能量换算回以克为单位的质量：碳水化合物和蛋白质都约为每克 4 kcal，而脂肪约为每克 9 kcal。因此碳水和蛋白质的克数 =（热量 × 百分比）÷ 4，脂肪的克数则 ÷ 9。
Atwater 数值是经过取整的人群平均值，结果显示到最接近的克。本工具假设你的热量目标已经正确——它不估算你的需求——并且忽略酒精、纤维调整和个体代谢差异。用它来转换一个目标，而非定义一个目标。
示例
| 输入 | 结果 |
|---|---|
| 2,000 kcal，均衡 (50/20/30) | 碳水化合物 250 g，蛋白质 100 g，脂肪 67 g |
关于此计算器
宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——是食物中提供能量的成分。每克碳水化合物或蛋白质约提供 4 卡路里，而每克脂肪约提供 9 卡路里。通过选择一个百分比配比并用这些系数去除你的卡路里目标，你就能把卡路里目标换算成具体的每日克数目标。
不同目标适合不同的配比。均衡配比适合一般健康，低碳水方案提高脂肪和蛋白质，高蛋白配比则在节食或增肌时有助于保留肌肉。没有唯一最佳的比例；坚持和总卡路里最为关键，因此请选择一个你能长期维持的配比，并在大强度训练时适当提高蛋白质。
常见问题
脂肪比碳水化合物或蛋白质能量密度更高，每克约提供 9 卡路里，而非 4 卡路里，因此除以 9 来得到克数。
这取决于你的目标和偏好。较高的蛋白质有助于保留肌肉；总卡路里仍是体重变化的主要驱动因素。
先使用 TDEE 或每日卡路里计算器，然后把那个总数填入这里，将其分解为各宏量营养素的克数。
也称为
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). 宏量营养素计算器 [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/zh/calculator/macro-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "宏量营养素计算器." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/zh/calculator/macro-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "宏量营养素计算器," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/zh/calculator/macro-calculator
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