心率区间计算器
根据你的年龄求出你的最大心率和五个训练区间。
年
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
估计最大心率
220 − 30 = 190
公式
How this is calculated
唯一的输入是你的年龄（整数岁）。本计算器首先使用经典的 Fox 公式估算你的最大心率（Max HR）——即在全力运动时你的心脏能达到的最高每分钟心跳数（bpm）：Max HR = 220 − 年龄。因此一名 30 岁的人估算为 190 bpm。这是人群平均值，而非实测值。
然后它把低于该最大值的范围划分为五个训练区间，每个区间被定义为 Max HR 的一个固定百分比段：区间 1 为 50–60%，区间 2 为 60–70%，区间 3 为 70–80%，区间 4 为 80–90%，区间 5 为 90–100%。每段的 bpm 上下限即为 Max HR 乘以低百分比和高百分比，并四舍五入到最接近的整数心跳。
该方法采用线性的「最大值百分比」模型，忽略了静息心率、体能、药物和个体差异，因此实际最大心率可能相差 10–20 bpm。要得到精确数值，请使用压力测试得出的实测最大值，并考虑采用 Karvonen 心率储备法。
示例
| 输入 | 结果 |
|---|---|
| 年龄 30 | 最大心率 ≈ 190 bpm；区间 2 ≈ 114–133 bpm |
关于此计算器
心率训练区间将从静息到最大心率的范围划分为若干区间，分别针对不同的健身适应目标。最简单且广泛使用的最大心率估算方法是 220 减去你的年龄。将这个最大值乘以每个区间的百分比，即可得到锻炼时应达到的每分钟心跳次数范围。
较低的区间（1–2）适合热身、恢复和打造有氧基础，同时燃烧更高比例的脂肪。中间区间（3）提升有氧能力，而较高区间（4–5）则发展速度和无氧能力，但应少量使用。由于 220 减年龄公式只是一个因人而异的估算，请将这些数字视为参考，并根据自身感受以及胸带心率监测器的数据进行调整。
常见问题
它是一个人群平均值，对个人而言可能偏差 10–20 bpm。通过压力测试实测的最大值更为精确。
区间 2 燃烧的卡路里中脂肪占比更高，但较高的区间燃烧的总卡路里更多，因此两者以不同方式支持减脂。
大多数耐力计划将大部分时间花在区间 1–2，并在区间 4–5 安排短而专注的发力。
也称为
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). 心率区间计算器 [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/zh/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "心率区间计算器." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/zh/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "心率区间计算器," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/zh/calculator/heart-rate-zone-calculator
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