Kaloriendefizit-Rechner
Finde das tägliche Kalorienziel, um dein wöchentliches Abnehmziel zu erreichen, basierend auf deinen Erhaltungskalorien und der im Körperfett gespeicherten Energie.
Zuletzt aktualisiert: 20. Juni 2026 · Medizinisch geprüft von TG we-Calculate Editorial Teamkcal/Tag
kg/week
Zieleinheit
Schätzung basierend auf der Fettenergie-Regel von 7.700 kcal/kg (3.500 kcal/lb).
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7.700 kcal/kg = 3.850 - 2
Tägliches Defizit
3.850 ÷ 7 = 550 - 3
Tägliches Kalorienziel
2.200 − 550 = 1.650
Wie berechne ich mein Kaloriendefizit zum Abnehmen?
Multipliziere dein wöchentliches Abnehmziel mit der Energie im Körperfett (etwa 7.700 kcal pro kg oder 3.500 kcal pro lb), teile durch 7 für das tägliche Defizit und ziehe dieses dann von deinen Erhaltungskalorien (TDEE) ab. Das Ergebnis ist die tägliche Zufuhr, um dein Ziel zu erreichen – halte sie bei oder über 1.200 kcal.
Formel
How this is calculated
Sie geben zwei Zahlen an: Ihren Erhaltungsbedarf (TDEE) – die kcal/Tag, die Ihr Gewicht stabil halten – und wie viel Gewicht Sie pro Woche verlieren möchten (kg oder lb). Die Einheitenauswahl ändert lediglich, welche Fett-Energie-Konstante verwendet wird.
Der Rechner wandelt Ihr Wochenziel über die Wishnofsky-Regel in Energie um: Jedes Kilogramm Körperfettgewebe speichert etwa 7.700 kcal, jedes Pfund etwa 3.500 kcal. Er multipliziert Ihr Wochenziel mit dieser Konstante, um die Energie zu erhalten, die Sie über eine Woche einsparen müssen, und teilt dann durch 7, um das tägliche Defizit zu ermitteln. Subtrahiert man dieses Defizit von Ihrem TDEE, ergibt sich das tägliche Kalorienziel, das Sie essen sollten.
Aus Sicherheitsgründen ist das Ziel bei 1.200 kcal/Tag begrenzt: Würde Ihr Ziel die Aufnahme darunter drücken, wird das Ergebnis gekappt und eine Warnung angezeigt. Das Modell ist rein linear – es nimmt feste Energiekosten pro Fetteinheit und einen konstanten TDEE an, ignoriert also metabolische Anpassung, Schwankungen des Wassergewichts und sich verändernde Erhaltungsbedarfe. Die tatsächliche Abnahme verläuft meist etwas langsamer als vorhergesagt, betrachten Sie den Wert daher als Planungsschätzung und nicht als Garantie.
Beispiele
| Eingabe | Ergebnis |
|---|---|
| TDEE 2.200 kcal, 0,5 kg/Woche abnehmen | Tägliches Ziel ≈ 1.650 kcal (550 kcal/Tag Defizit) |
| TDEE 2.500 kcal, 1 lb/Woche abnehmen | Tägliches Ziel ≈ 2.000 kcal (500 kcal/Tag Defizit) |
| TDEE 1.600 kcal, 1 kg/Woche abnehmen | Ziel zu ehrgeizig – auf 1.200 kcal begrenzt |
Über diesen Rechner
Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als dein Körper verbrennt, was ihn zwingt, auf gespeicherte Energie zurückzugreifen und Gewicht zu verlieren. Dieser Rechner verwendet die seit Langem etablierte Wishnofsky-Regel von "3.500 kcal pro Pfund" (etwa 7.700 kcal pro Kilogramm), um ein wöchentliches Abnehmziel in ein tägliches Energiedefizit umzurechnen, und zieht dieses Defizit dann von deinen Erhaltungskalorien (TDEE) ab, um ein tägliches Zufuhrziel zu ermitteln.
Die Regel ist eine nützliche Planungsschätzung, keine exakte Vorhersage. Der tatsächliche Gewichtsverlust verlangsamt sich mit der Zeit, da sich dein Körper anpasst und dein Erhaltungsbedarf sinkt, sodass die meisten Menschen etwas weniger verlieren, als ein einfaches lineares Modell nahelegt. Eine gängige Empfehlung ist, 0,25–1 kg (0,5–2 lb) Verlust pro Woche anzustreben und die tägliche Zufuhr bei oder über etwa 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer zu halten, sofern nicht ärztlich begleitet. Dieses Tool begrenzt das Ziel auf 1.200 kcal und warnt, wenn dein Ziel zu ehrgeizig ist.
Häufige Fragen
Ein Defizit von 500–750 kcal pro Tag, das etwa 0,5–0,75 kg (1–1,5 lb) Verlust pro Woche ergibt, gilt für die meisten Erwachsenen weithin als sicher und nachhaltig. Halte die tägliche Zufuhr bei oder über 1.200 kcal, sofern nicht ärztlich begleitet.
Die 3.500-kcal-Regel geht von festen Energiekosten pro Kilogramm aus. In der Praxis passt sich dein Stoffwechsel an und dein Erhaltungsbedarf sinkt, während du abnimmst, sodass der Verlust abflacht und meist etwas geringer ausfällt als die lineare Schätzung.
Es ist eine Näherung. Körperfettgewebe ist nicht reines Fett, daher ist der Wert von etwa 7.700 kcal pro kg (3.500 kcal pro lb) eine Planungsschätzung statt eine exakte Konstante.
Auch bekannt als
Quellen & Referenzen
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Kaloriendefizit-Rechner [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/de/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Kaloriendefizit-Rechner." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/de/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Kaloriendefizit-Rechner," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/de/calculator/calorie-deficit-calculator
@misc{wecalculate_calorie_deficit_calculator, title = {Kaloriendefizit-Rechner}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/de/calculator/calorie-deficit-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
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