Täglicher Kalorienbedarfsrechner
Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und Ziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.
Geschlecht
kg
cm
Jahre
Aktivitätsniveau
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1.649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1.649 × 1,55 = 2.556
Formel
How this is calculated
Dieses Tool schätzt, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, damit Sie ein Ziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen festlegen können. Zunächst berechnet es Ihren Grundumsatz (BMR) – die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht – mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, der genauesten Vorhersageformel für die allgemeine Bevölkerung. Sie benötigt vier Eingaben: Gewicht in Kilogramm, Größe in Zentimetern, Alter in Jahren und das biologische Geschlecht. Der BMR (in kcal/Tag) entspricht 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, anschließend +5 für Männer oder −161 für Frauen, was die im Durchschnitt höhere Magermasse bei Männern widerspiegelt.
Der BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren Gesamtenergieumsatz (TDEE) zu erhalten, die Kalorien, die einschließlich Bewegung und Verdauung verbrannt werden: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht), 1,55 (mäßig), 1,725 (aktiv) oder 1,9 (sehr aktiv). Ein Essen auf TDEE-Niveau hält das Gewicht. Die Ziele zum Abnehmen und Zunehmen subtrahieren bzw. addieren einfach 500 kcal/Tag – etwa 3.500 kcal pro Woche, ungefähr ein halbes Kilogramm Körperfett.
Dies sind Bevölkerungsdurchschnitte. Da die Formel keine Daten zur Körperzusammensetzung verwendet, können sehr muskulöse, schwangere oder ältere Erwachsene abweichende Werte sehen, betrachten Sie die Zahl daher als Ausgangspunkt und passen Sie sie anhand realer Ergebnisse an.
Beispiele
| Eingabe | Ergebnis |
|---|---|
| Mann, 70 kg, 175 cm, 30 J., moderat | TDEE ≈ 2.612 kcal/Tag |
Über diesen Rechner
Ein Tageskalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, sei es Fett zu verlieren, Ihr aktuelles Gewicht zu halten oder Muskeln aufzubauen. Er verwandelt die abstrakte Idee der Energiebilanz in ein konkretes Tagesziel, was die Mahlzeitenplanung und das Verfolgen des Fortschritts erheblich erleichtert.
Die Berechnung erfolgt in zwei Schritten. Zuerst wird Ihr Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung ermittelt und dann mit einem Aktivitätsfaktor (von etwa 1,2 für sitzende Tätigkeit bis 1,9 für extrem aktiv) multipliziert, um Ihren Gesamtenergieverbrauch pro Tag (TDEE) zu erhalten. Ihr TDEE sind die Kalorien, die benötigt werden, um Ihr Gewicht zu halten. Um abzunehmen, zieht der Rechner ein Defizit ab, und um zuzunehmen, fügt er einen Überschuss hinzu. Da etwa 7700 Kalorien einem Kilogramm Körperfett entsprechen, verschiebt eine tägliche Veränderung von 500 Kalorien Ihr Gewicht um etwa 0,5 kg pro Woche.
Um ihn zu verwenden, geben Sie Ihr Geschlecht, Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau ein und wählen dann Ihr Ziel. Das Tool zeigt Ihre Erhaltungskalorien sowie vorgeschlagene Ziele für mäßigen und schnelleren Verlust oder Zuwachs, sodass Sie ein Tempo wählen können, das zu Ihnen passt.
Interpretieren Sie die Zahlen als Bereiche, nicht als exakte Vorschriften. Der Erhaltungswert ist Ihr Anker; konstant darunter zu essen treibt den Fettverlust voran, während darüber zu essen die Gewichts- oder Muskelzunahme unterstützt. Ein moderates Defizit von 15 bis 20 Prozent unter dem Erhaltungsniveau ist für die meisten Menschen nachhaltig, während aggressive Kürzungen schwerer durchzuhalten sind und einen Muskelverlust riskieren.
Nutzen Sie das Ergebnis klug. Das Aktivitätsniveau wird leicht überschätzt, beginnen Sie also im Zweifel eine Stufe niedriger und passen Sie an, nachdem Sie die Waage und den Spiegel zwei bis drei Wochen lang beobachtet haben. Vermeiden Sie es, ohne ärztliche Aufsicht unter etwa 1200 Kalorien (Frauen) oder 1500 (Männer) zu fallen, priorisieren Sie Protein zum Schutz der Muskeln und berechnen Sie neu, wenn sich Ihr Gewicht ändert, damit Ihre Ziele ehrlich bleiben.
Häufige Fragen
Ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag unter Ihrem Erhaltungsniveau (TDEE) führt zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche, was sicher und nachhaltig ist. Für schnelleren Verlust nutzen manche 750 bis 1000, aber größere Defizite sind schwerer durchzuhalten und können Muskeln kosten, sodass moderat in der Regel besser ist.
Erhaltungskalorien sind Ihr TDEE — die Menge, die Ihr Gewicht stabil hält, weil Sie genau das verbrennen, was Sie essen. Unter dem Erhaltungsniveau zu essen führt zu Gewichtsverlust, und darüber zu essen führt zu Gewichtszunahme. Es ist der Referenzpunkt, um den herum alle Ihre Zielwerte aufgebaut sind.
Die häufigsten Gründe sind das Unterzählen von Kalorien (besonders Öle, Getränke und Snacks) und das Überschätzen des Aktivitätsniveaus. Auch Wassereinlagerungen können den Fettverlust ein bis zwei Wochen lang verschleiern. Verfolgen Sie die Aufnahme zwei bis drei Wochen lang ehrlich und senken Sie dann das Ziel um etwa 100 bis 200 Kalorien, wenn sich die Waage nicht bewegt hat.
Ein moderater Überschuss von etwa 250 bis 500 Kalorien pro Tag über dem Erhaltungsniveau, kombiniert mit Krafttraining und ausreichend Protein, unterstützt den schlanken Muskelaufbau bei begrenzter Fettzunahme. Größere Überschüsse fügen schneller Gewicht hinzu, aber ein größerer Anteil davon ist tendenziell Fett.
Wenn Ihr Aktivitätsmultiplikator bereits Ihren regelmäßigen Sport widerspiegelt, sollten Sie diese Kalorien nicht erneut hinzufügen, sonst löschen Sie Ihr Defizit. Passen Sie nur für ungewöhnlich große Einzeleinheiten an, und selbst dann fügen Sie nur einen Teil des Verbrauchs wieder hinzu, da Fitnesstracker dazu neigen, zu überschätzen.
Auch bekannt als
Quellen & Referenzen
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Täglicher Kalorienbedarfsrechner [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/de/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Täglicher Kalorienbedarfsrechner." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/de/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Täglicher Kalorienbedarfsrechner," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/de/calculator/daily-calorie-calculator
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