Makronährstoffrechner
Wandeln Sie Ihr tägliches Kalorienziel in Grammziele für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett um.
kcal
Makronährstoff-Verteilung
Kohlenhydrate
60%
Protein
24%
Fett
16%
- 1
Carbohydrate calories
2.000 × 50% = 1.00050% of daily calories allocated to carbohydrate. - 2
Carbohydrates in grams
1.000 ÷ 4 = 250Carbohydrate provides 4 kcal per gram (Atwater factor).
Formel
How this is calculated
Sie liefern zwei Eingaben: ein tägliches Kalorienziel (kcal) und eine Makronährstoff-Aufteilung. Die Aufteilung legt fest, welcher Prozentsatz dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, Protein und Fett stammen soll – zum Beispiel ist die ausgewogene Voreinstellung 50 % Kohlenhydrate, 20 % Protein, 30 % Fett. Die drei Prozentsätze ergeben immer zusammen 100 %, sodass der Rechner Ihre einzelne Kalorienzahl einfach in drei Energie-Töpfe aufteilt.
Jeder Topf an Kalorien wird dann durch die Energiedichte des jeweiligen Makronährstoffs (seinen Atwater-Faktor) geteilt, um Energie wieder in Masse in Gramm umzuwandeln: Kohlenhydrate und Protein liefern beide etwa 4 kcal pro Gramm, während Fett etwa 9 kcal pro Gramm liefert. So gilt Gramm = (Kalorien × Prozent) ÷ 4 für Kohlenhydrate und Protein und ÷ 9 für Fett.
Die Atwater-Werte sind gerundete Bevölkerungsdurchschnitte, und die Ergebnisse werden auf das nächste Gramm angezeigt. Das Tool geht davon aus, dass Ihr Kalorienziel bereits korrekt ist – es schätzt Ihren Bedarf nicht – und es ignoriert Alkohol, Ballaststoffanpassungen und individuelle Stoffwechselschwankungen. Verwenden Sie es, um ein Ziel umzusetzen, nicht um es zu definieren.
Beispiele
| Eingabe | Ergebnis |
|---|---|
| 2.000 kcal, ausgewogen (50/20/30) | Kohlenhydrate 250 g, Eiweiß 100 g, Fett 67 g |
Über diesen Rechner
Makronährstoffe — Kohlenhydrate, Protein und Fett — sind die energieliefernden Bestandteile der Nahrung. Jedes Gramm Kohlenhydrate oder Protein liefert etwa 4 Kalorien, während jedes Gramm Fett etwa 9 Kalorien liefert. Indem Sie eine prozentuale Aufteilung wählen und Ihr Kalorienziel durch diese Faktoren teilen, können Sie ein Kalorienziel in konkrete tägliche Grammziele umrechnen.
Unterschiedliche Ziele bevorzugen unterschiedliche Aufteilungen. Eine ausgewogene Aufteilung eignet sich für die allgemeine Gesundheit, kohlenhydratarme Pläne erhöhen Fett und Protein, und proteinreiche Aufteilungen unterstützen den Muskelerhalt während einer Diät oder den Aufbau fettfreier Masse. Es gibt kein einziges bestes Verhältnis; Beständigkeit und die Gesamtkalorien zählen am meisten, wählen Sie also eine Aufteilung, die Sie durchhalten können, und erhöhen Sie den Proteinanteil, wenn Sie hart trainieren.
Häufige Fragen
Fett ist energiedichter als Kohlenhydrate oder Protein und liefert etwa 9 Kalorien pro Gramm gegenüber 4, daher wird durch 9 geteilt, um die Gramm zu erhalten.
Das hängt von Ihren Zielen und Vorlieben ab. Mehr Protein hilft, Muskeln zu erhalten; die Gesamtkalorien bleiben der Hauptfaktor für die Gewichtsveränderung.
Verwenden Sie zuerst einen TDEE- oder Tageskalorienrechner und geben Sie diese Gesamtzahl dann hier ein, um sie in Makronährstoff-Gramm aufzuteilen.
Auch bekannt als
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Makronährstoffrechner [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/de/calculator/macro-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Makronährstoffrechner." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/de/calculator/macro-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Makronährstoffrechner," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/de/calculator/macro-calculator
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