Calculadora de déficit calórico
Encuentra el objetivo calórico diario para alcanzar tu meta semanal de pérdida de peso, según tus calorías de mantenimiento y la energía almacenada en la grasa corporal.
Última actualización: 20 de junio de 2026 · Revisado médicamente por TG we-Calculate Editorial Teamkcal/día
kg/week
Unidad del objetivo
Estimación basada en la regla de energía de la grasa de 7,700 kcal/kg (3,500 kcal/lb).
- 1
Weekly energy deficit
0,5 kg × 7700 kcal/kg = 3850 - 2
Déficit diario
3850 ÷ 7 = 550 - 3
Objetivo calórico diario
2200 − 550 = 1650
¿Cómo calculo mi déficit calórico para perder peso?
Multiplica tu objetivo semanal de pérdida de peso por la energía de la grasa corporal (unas 7,700 kcal por kg o 3,500 kcal por lb), divide entre 7 para el déficit diario y luego réstalo de tus calorías de mantenimiento (GET). El resultado es la ingesta diaria para alcanzar tu objetivo; mantenla en 1,200 kcal o más.
Fórmula
How this is calculated
Aportas dos números: tus calorías de mantenimiento (GEDT) —las kcal/día que mantienen tu peso estable— y cuánto peso quieres perder cada semana (kg o lb). El selector de unidad solo cambia qué constante de energía de la grasa se utiliza.
La calculadora convierte tu objetivo semanal en energía usando la regla de Wishnofsky: cada kilogramo de tejido graso almacena unas 7.700 kcal y cada libra unas 3.500 kcal. Multiplica tu objetivo semanal por esa constante para obtener la energía que debes ahorrar en una semana, y luego la divide entre 7 para obtener el déficit diario. Restar ese déficit de tu GEDT da el objetivo diario de calorías a consumir.
Por seguridad, el objetivo tiene un suelo de 1.200 kcal/día: si tu meta empujara la ingesta por debajo de eso, el resultado se limita y se muestra una advertencia. El modelo es puramente lineal —supone un coste energético fijo por unidad de grasa y un GEDT constante—, por lo que ignora la adaptación metabólica, las variaciones de peso por agua y los cambios en las necesidades de mantenimiento. La pérdida real suele ser algo más lenta de lo previsto, así que trata la cifra como una estimación de planificación, no como una garantía.
Ejemplos
| Entrada | Resultado |
|---|---|
| GET 2,200 kcal, perder 0.5 kg/semana | Objetivo diario ≈ 1,650 kcal (déficit de 550 kcal/día) |
| GET 2,500 kcal, perder 1 lb/semana | Objetivo diario ≈ 2,000 kcal (déficit de 500 kcal/día) |
| GET 1,600 kcal, perder 1 kg/semana | Objetivo demasiado agresivo: limitado a 1,200 kcal |
Acerca de esta calculadora
Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que tu cuerpo quema, lo que le obliga a recurrir a la energía almacenada y a perder peso. Esta calculadora usa la veterana regla de Wishnofsky de "3,500 kcal por libra" (unas 7,700 kcal por kilogramo) para convertir un objetivo semanal de pérdida de peso en un déficit energético diario, y luego resta ese déficit de tus calorías de mantenimiento (GET) para darte un objetivo de ingesta diaria.
La regla es una estimación útil para planificar, no una predicción exacta. La pérdida de peso real se ralentiza con el tiempo a medida que tu cuerpo se adapta y tu necesidad de mantenimiento baja, así que la mayoría de las personas pierde algo menos de lo que sugiere un modelo lineal simple. Una pauta habitual es aspirar a 0.25–1 kg (0.5–2 lb) de pérdida por semana, y mantener la ingesta diaria en al menos unas 1,200 kcal para las mujeres y 1,500 kcal para los hombres, salvo bajo supervisión de un médico. Esta herramienta limita el objetivo a 1,200 kcal y avisa cuando tu objetivo es demasiado agresivo.
Preguntas frecuentes
Un déficit de 500–750 kcal por día, que da alrededor de 0.5–0.75 kg (1–1.5 lb) de pérdida por semana, se considera ampliamente seguro y sostenible para la mayoría de los adultos. Mantén la ingesta diaria en al menos 1,200 kcal salvo bajo supervisión de un médico.
La regla de las 3,500 kcal asume un coste energético fijo por kilogramo. En la práctica, tu metabolismo se adapta y tu necesidad de mantenimiento baja a medida que pierdes peso, por lo que la pérdida se ralentiza y suele ser algo menor que la estimación lineal.
Es una aproximación. El tejido graso corporal no es grasa pura, así que la cifra de unas 7,700 kcal por kg (3,500 kcal por lb) es una estimación de planificación en lugar de una constante exacta.
También conocido como
Fuentes y referencias
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Calculadora de déficit calórico [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/es/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Calculadora de déficit calórico." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/es/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Calculadora de déficit calórico," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/es/calculator/calorie-deficit-calculator
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