Calculadora de calorías diarias
Encuentra tus necesidades calóricas diarias y los objetivos para perder, mantener o ganar peso.
Sexo
kg
cm
años
Nivel de actividad
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1649 × 1,55 = 2556
Fórmula
How this is calculated
Esta herramienta estima cuántas calorías quemas cada día para que puedas fijar un objetivo de perder, mantener o ganar peso. Primero calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) —la energía que tu cuerpo usa en reposo absoluto— con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula predictiva más precisa para la población general. Utiliza cuatro datos: peso en kilogramos, estatura en centímetros, edad en años y sexo biológico. La TMB (en kcal/día) equivale a 10 × peso + 6,25 × estatura − 5 × edad, luego +5 para hombres o −161 para mujeres, lo que refleja la mayor masa magra promedio en los hombres.
Luego la TMB se multiplica por un factor de actividad para obtener tu Gasto Energético Diario Total (GEDT), las calorías quemadas incluyendo el movimiento y la digestión: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (activo) o 1,9 (muy activo). Comer al nivel del GEDT mantiene el peso. Los objetivos de pérdida y ganancia simplemente restan o suman 500 kcal/día —unas 3.500 kcal a la semana, aproximadamente medio kilogramo de grasa corporal.
Estas son promedios de la población. Como la fórmula no usa datos de composición corporal, las personas muy musculosas, embarazadas o de edad avanzada pueden ver valores poco ajustados, así que trata el número como punto de partida y ajústalo según los resultados reales.
Ejemplos
| Entrada | Resultado |
|---|---|
| Hombre, 70 kg, 175 cm, 30 años, moderado | GET ≈ 2,612 kcal/día |
Acerca de esta calculadora
Una calculadora de calorías diarias estima cuántas calorías deberías comer cada día para alcanzar un objetivo concreto, ya sea perder grasa, mantener tu peso actual o ganar músculo. Convierte la idea abstracta del balance energético en un objetivo diario concreto, lo que hace mucho más fácil planificar comidas y seguir el progreso.
El cálculo funciona en dos pasos. Primero halla tu tasa metabólica basal (TMB) usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, y luego la multiplica por un factor de actividad (desde aproximadamente 1,2 para sedentario hasta 1,9 para extremadamente activo) para obtener tu gasto energético total diario, o GETD. Tu GETD son las calorías necesarias para mantener el peso. Para perder peso la calculadora resta un déficit, y para ganar peso suma un superávit. Como aproximadamente 7700 calorías equivalen a un kilogramo de grasa corporal, un cambio diario de 500 calorías mueve tu peso unos 0,5 kg por semana.
Para usarla, introduce tu sexo, edad, estatura, peso y nivel de actividad, y luego elige tu objetivo. La herramienta muestra tus calorías de mantenimiento más objetivos sugeridos para pérdida o ganancia leve y más rápida, de modo que puedas elegir un ritmo que te convenga.
Interpreta los números como rangos, no como prescripciones exactas. La cifra de mantenimiento es tu referencia; comer de forma constante por debajo de ella impulsa la pérdida de grasa, mientras que comer por encima favorece la ganancia de peso o de músculo. Un déficit moderado del 15 al 20 por ciento por debajo del mantenimiento es sostenible para la mayoría de las personas, mientras que los recortes agresivos son más difíciles de mantener y arriesgan la pérdida de músculo.
Usa el resultado con criterio. El nivel de actividad es fácil de sobreestimar, así que empieza un nivel más abajo si tienes dudas y ajusta tras observar la báscula y el espejo durante dos o tres semanas. Evita bajar de aproximadamente 1200 calorías (mujeres) o 1500 (hombres) sin supervisión médica, prioriza la proteína para proteger el músculo y recalcula a medida que cambia tu peso para que tus objetivos sigan siendo realistas.
Preguntas frecuentes
Un déficit de unas 500 calorías al día por debajo de tu mantenimiento (GETD) produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida de grasa por semana, lo que es seguro y sostenible. Para una pérdida más rápida algunas personas usan de 750 a 1000, pero los déficits mayores son más difíciles de mantener y pueden costar músculo, así que lo moderado suele ser mejor.
Las calorías de mantenimiento son tu GETD, la cantidad que mantiene tu peso estable porque quemas exactamente lo que comes. Comer por debajo del mantenimiento lleva a perder peso y comer por encima lleva a ganar peso. Es el punto de referencia en torno al cual se construyen todos tus objetivos.
Los motivos más comunes son contar de menos las calorías (sobre todo aceites, bebidas y aperitivos) y sobreestimar el nivel de actividad. La retención de líquidos también puede enmascarar la pérdida de grasa durante una o dos semanas. Registra la ingesta con honestidad durante dos o tres semanas y luego baja el objetivo unas 100 a 200 calorías si la báscula no se ha movido.
Un superávit moderado de unas 250 a 500 calorías al día por encima del mantenimiento, combinado con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente, favorece la ganancia de músculo magro limitando la ganancia de grasa. Los superávits mayores añaden peso más rápido, pero una mayor proporción de él tiende a ser grasa.
Si tu multiplicador de actividad ya refleja tu ejercicio habitual, no deberías sumar esas calorías de nuevo, o borrarás tu déficit. Ajusta solo para sesiones puntuales inusualmente grandes, e incluso entonces repón solo parte del gasto, ya que los monitores de actividad tienden a sobreestimarlo.
También conocido como
Fuentes y referencias
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Calculadora de calorías diarias [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/es/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Calculadora de calorías diarias." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/es/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Calculadora de calorías diarias," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/es/calculator/daily-calorie-calculator
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