熱量赤字計算器
根據您的維持熱量與體脂所儲存的能量，找出達成每週減重目標所需的每日熱量目標。
最後更新: 2026年6月20日 · 醫學審核 TG we-Calculate Editorial Teamkcal/day
kg/week
目標單位
根據 7,700 kcal/kg (3,500 kcal/lb) 的脂肪能量法則估算。
- 1
Weekly energy deficit
0.5 kg × 7,700 kcal/kg = 3,850 - 2
每日赤字
3,850 ÷ 7 = 550 - 3
每日熱量目標
2,200 − 550 = 1,650
我該如何計算減重所需的熱量赤字？
將您每週的減重目標乘以體脂中的能量 (每公斤約 7,700 kcal 或每磅約 3,500 kcal)，除以 7 得出每日赤字，再從您的維持熱量 (TDEE) 中減去。結果即為達成目標所需的每日攝取量 — 請維持在 1,200 kcal 以上。
公式
How this is calculated
你提供兩個數字：你的維持卡路里（TDEE）——也就是能讓體重穩定不變的每日千卡數——以及你每週想要減去的體重（公斤或磅）。單位選擇器僅會改變所使用的脂肪能量常數。
計算機使用 Wishnofsky 法則將你的每週目標換算成能量：每公斤體脂肪組織約儲存 7,700 千卡，每磅約 3,500 千卡。它將你的每週目標乘以該常數，得出你一週內必須省去的能量，再除以 7 得到每日熱量赤字。從你的 TDEE 中減去這個赤字，就是你每天應攝取的卡路里目標。
為了安全起見，目標值的下限設為 1,200 千卡/天：如果你的目標會使攝取量低於此值，結果會被限制在此並顯示警告。此模型純屬線性——它假設每單位脂肪有固定的能量成本且 TDEE 恆定，因此忽略了代謝適應、水分體重波動以及不斷變化的維持需求。實際減重通常會比預測值略慢，因此請將此數字視為規劃用的估計值，而非保證。
範例
| 輸入 | 結果 |
|---|---|
| TDEE 2,200 kcal，每週減 0.5 kg | 每日目標 ≈ 1,650 kcal (每天 550 kcal 赤字) |
| TDEE 2,500 kcal，每週減 1 lb | 每日目標 ≈ 2,000 kcal (每天 500 kcal 赤字) |
| TDEE 1,600 kcal，每週減 1 kg | 目標過於激進 — 目標下限設為 1,200 kcal |
關於此計算機
熱量赤字代表攝取的熱量少於身體燃燒的熱量，這會迫使身體動用儲存的能量並使體重減輕。這個計算器採用長久以來的 Wishnofsky「每磅 3,500 kcal」法則 (約每公斤 7,700 kcal)，將每週的減重目標換算為每日的能量赤字，再從您的維持熱量 (TDEE) 中減去該赤字，得出每日攝取目標。
這個法則是個實用的規劃估算，而非精確的預測。實際的減重會隨時間放緩，因為身體會適應，您的維持需求也會下降，因此大多數人實際減去的會比簡單的線性模型所預測的略少。常見的指引是每週減去 0.25–1 kg (0.5–2 lb)，並在沒有臨床醫師監督的情況下，女性每日攝取維持在約 1,200 kcal 以上、男性維持在約 1,500 kcal 以上。這個工具會將目標下限設在 1,200 kcal，並在您的目標過於激進時提出警告。
常見問題
每天 500–750 kcal 的赤字 (每週約減去 0.5–0.75 kg / 1–1.5 lb) 被廣泛認為對大多數成人是安全且可持續的。除非有臨床醫師監督，否則請將每日攝取維持在 1,200 kcal 以上。
3,500 kcal 法則假設每公斤有固定的能量成本。實際上，當您減重時，新陳代謝會適應、維持需求也會下降，因此減重會逐漸放緩，通常比線性估算略少一些。
這是個近似值。體脂組織並非純脂肪，因此每公斤約 7,700 kcal (每磅 3,500 kcal) 的數字是個規劃用的估算，而非精確的常數。
也稱為
來源與參考資料
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). 熱量赤字計算器 [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/calorie-deficit-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "熱量赤字計算器." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/calorie-deficit-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "熱量赤字計算器," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/calorie-deficit-calculator
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