每日卡路里計算器
求出你的每日卡路里需求，以及減重、維持或增重的目標。
性別
kg
cm
年
活動量
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1,649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1.55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1,649 × 1.55 = 2,556
公式
How this is calculated
本工具估算你每天燃燒多少卡路里，讓你可以設定減重、維持或增重的目標。它首先以 Mifflin-St Jeor 方程式計算你的基礎代謝率（BMR）——也就是身體在完全靜止時所消耗的能量——這是對一般人群最準確的預測公式。它需要四項輸入：以公斤計的體重、以公分計的身高、以年計的年齡，以及生理性別。BMR（以 kcal/天 計）等於 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡，然後男性 +5、女性 −161，以反映男性平均較高的瘦體組織。
BMR 接著乘以一個活動係數，得出你的每日總能量消耗（TDEE），也就是包含活動與消化在內所燃燒的卡路里：1.2（久坐）、1.375（輕度活動）、1.55（中度活動）、1.725（活躍）或 1.9（非常活躍）。攝取量等於 TDEE 可維持體重。減重與增重目標只是分別減去或加上 500 kcal/天——約等於每週 3,500 千卡，大約半公斤的體脂肪。
這些都是人群平均值。由於公式未使用任何身體組成資料，肌肉非常發達、懷孕或年長的成人所看到的數值可能會有偏差，因此請將此數字視為起點，並根據實際結果加以調整。
範例
| 輸入 | 結果 |
|---|---|
| 男性，70 kg，175 cm，30 歲，中度 | TDEE ≈ 2,612 kcal/天 |
關於此計算機
每日卡路里計算機可估算你為達成特定目標每天應攝取多少熱量，無論是減脂、維持目前體重，還是增肌。它將抽象的能量平衡概念轉化為具體的每日目標，使規劃飲食與追蹤進度變得容易許多。
計算分為兩步。首先以 Mifflin-St Jeor 公式求出你的基礎代謝率（BMR），再乘以活動係數（從久坐約 1.2 到極度活躍 1.9）以得到每日總能量消耗，即 TDEE。你的 TDEE 就是維持體重所需的熱量。要減重時，計算機會減去一個赤字；要增重時則加上盈餘。由於約 7700 卡相當於一公斤體脂，每天 500 卡的變動約可讓體重每週改變 0.5 kg。
使用時，請輸入你的性別、年齡、身高、體重與活動程度，然後選擇你的目標。工具會顯示你的維持熱量，以及輕度與較快速減重或增重的建議目標，讓你挑選適合自己的步調。
請將這些數字視為範圍，而非精確處方。維持值是你的基準；持續攝取低於它會帶來減脂，高於它則支持體重或肌肉增長。比維持熱量低 15 至 20 percent 的適度赤字對大多數人都可長期維持，而激進的削減則較難堅持，且有流失肌肉的風險。
請善用結果。活動程度容易被高估，因此不確定時請先選低一級，並在觀察體重與外型兩到三週後再調整。除非有醫師監督，否則女性勿低於約 1200 卡、男性勿低於約 1500 卡，優先攝取蛋白質以保護肌肉，並隨體重變化重新計算，讓你的目標保持誠實。
常見問題
每天比維持熱量（TDEE）低約 500 卡的赤字，每週約可減去 0.5 kg 的脂肪，既安全又可長期維持。為求更快，有些人會採用 750 至 1000，但較大的赤字較難維持且可能流失肌肉，因此通常以適度為宜。
維持熱量就是你的 TDEE——能讓體重保持穩定的攝取量，因為你消耗的恰好等於你吃進的。低於維持熱量會減重，高於則會增重。它是你所有目標數值的參考基準。
最常見的原因是低估了熱量（尤其是油脂、飲料與零食）以及高估了活動程度。水分滯留也可能在一兩週內掩蓋減脂成果。請誠實追蹤攝取兩到三週，若體重沒有變化，再把目標降低約 100 至 200 卡。
每天比維持熱量高約 250 至 500 卡的適度盈餘，搭配阻力訓練與充足蛋白質，可支持瘦肌肉增長並限制脂肪增加。更大的盈餘雖增重更快，但其中較大比例往往是脂肪。
如果你的活動係數已反映你規律的運動，就不應再把這些熱量加回去，否則會抵消你的赤字。只有遇到異常龐大的單次運動才需調整，即使如此也只補回部分消耗，因為健身追蹤器往往會高估。
也稱為
來源與參考資料
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). 每日卡路里計算器 [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "每日卡路里計算器." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "每日卡路里計算器," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {每日卡路里計算器}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
這個計算機對您有幫助嗎？