Herzfrequenzzonen-Rechner
Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz und die fünf Trainingszonen aus Ihrem Alter.
Jahre
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Geschätzte maximale Herzfrequenz
220 − 30 = 190
Formel
How this is calculated
Die einzige Eingabe ist Ihr Alter in ganzen Jahren. Der Rechner schätzt zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (Max HR) – die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute (bpm), die Ihr Herz bei maximaler Anstrengung erreichen kann – mit der klassischen Fox-Formel: Max HR = 220 − Alter. So erhält ein 30-Jähriger geschätzte 190 bpm. Dies ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, kein gemessener Wert.
Anschließend teilt er den Bereich unterhalb dieses Maximums in fünf Trainingszonen auf, die jeweils als fester prozentualer Bereich der Max HR definiert sind: Zone 1 ist 50–60 %, Zone 2 60–70 %, Zone 3 70–80 %, Zone 4 80–90 % und Zone 5 90–100 %. Die bpm-Grenzen jedes Bereichs ergeben sich aus der Max HR multipliziert mit dem unteren und oberen Prozentwert, gerundet auf den nächsten ganzen Schlag.
Die Methode setzt ein lineares Prozent-vom-Maximum-Modell voraus und ignoriert Ruheherzfrequenz, Fitness, Medikamente und individuelle Schwankungen, sodass die tatsächliche maximale Herzfrequenz um 10–20 bpm abweichen kann. Für einen präzisen Wert verwenden Sie ein gemessenes Maximum aus einem Belastungstest und ziehen Sie die Karvonen-Methode der Herzfrequenzreserve in Betracht.
Beispiele
| Eingabe | Ergebnis |
|---|---|
| Alter 30 | Max. HF ≈ 190 bpm; Zone 2 ≈ 114–133 bpm |
Über diesen Rechner
Herzfrequenz-Trainingszonen unterteilen den Bereich bis zu Ihrer maximalen Herzfrequenz in Bänder, die unterschiedliche Fitnessanpassungen ansteuern. Die einfache und weit verbreitete Schätzung für die maximale Herzfrequenz lautet 220 minus Ihr Alter. Multipliziert man dieses Maximum mit dem jeweiligen Zonenprozentsatz, erhält man den Schläge-pro-Minute-Bereich, den man während eines Trainings anstreben sollte.
Niedrigere Zonen (1–2) eignen sich zum Aufwärmen, zur Erholung und zum Aufbau einer aeroben Grundlage, während ein höherer Fettanteil verbrannt wird. Mittlere Zonen (3) verbessern die aerobe Kapazität, und höhere Zonen (4–5) entwickeln Schnelligkeit und anaerobe Leistung, sollten aber nur sparsam genutzt werden. Da die Formel 220-minus-Alter eine Schätzung ist, die zwischen Personen variiert, betrachten Sie diese Zahlen als Orientierung und passen Sie sie an Ihr Empfinden und an Daten eines Brustgurt-Pulsmessers an.
Häufige Fragen
Sie ist ein Bevölkerungsdurchschnitt und kann für eine Einzelperson um 10–20 bpm abweichen. Ein gemessenes Maximum aus einem Belastungstest ist präziser.
Zone 2 verbrennt einen höheren Prozentsatz der Kalorien aus Fett, aber höhere Zonen verbrennen mehr Kalorien insgesamt, sodass beide auf unterschiedliche Weise den Fettabbau unterstützen.
Die meisten Ausdauerpläne verbringen den Großteil der Zeit in den Zonen 1–2 mit kurzen, gezielten Einheiten in den Zonen 4–5.
Auch bekannt als
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Herzfrequenzzonen-Rechner [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/de/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Herzfrequenzzonen-Rechner." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/de/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Herzfrequenzzonen-Rechner," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/de/calculator/heart-rate-zone-calculator
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