Calculadora de frecuencia cardíaca – zonas de entrenamiento
Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima y las cinco zonas de entrenamiento a partir de tu edad.
años
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Frecuencia cardíaca máxima estimada
220 − 30 = 190
Fórmula
How this is calculated
El único dato es tu edad en años completos. La calculadora estima primero tu frecuencia cardíaca máxima (FC Máx) —el mayor número de latidos por minuto (lpm) que tu corazón puede alcanzar durante un esfuerzo total— usando la clásica fórmula de Fox: FC Máx = 220 − edad. Así, una persona de 30 años obtiene unos 190 lpm estimados. Esto es un promedio de la población, no un valor medido.
Luego divide el rango por debajo de ese máximo en cinco zonas de entrenamiento, cada una definida como una banda de porcentaje fija de la FC Máx: la Zona 1 es 50–60 %, la Zona 2 60–70 %, la Zona 3 70–80 %, la Zona 4 80–90 % y la Zona 5 90–100 %. Los límites en lpm de cada banda son la FC Máx multiplicada por los porcentajes inferior y superior, redondeados al latido más cercano.
El método supone un modelo lineal de porcentaje del máximo e ignora la frecuencia cardíaca en reposo, la condición física, la medicación y la variación individual, por lo que la FC máx real puede diferir en 10–20 lpm. Para una cifra precisa, usa un máximo medido en una prueba de esfuerzo y considera el método de Karvonen de la reserva de frecuencia cardíaca.
Ejemplos
| Entrada | Resultado |
|---|---|
| Edad 30 | FC máx ≈ 190 ppm; Zona 2 ≈ 114–133 ppm |
Acerca de esta calculadora
Las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca dividen el rango hasta tu frecuencia cardíaca máxima en bandas que apuntan a diferentes adaptaciones físicas. La estimación simple y ampliamente usada para la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad. Multiplicar ese máximo por el porcentaje de cada zona da el rango de pulsaciones por minuto al que apuntar durante un entrenamiento.
Las zonas más bajas (1–2) son adecuadas para calentamientos, recuperación y desarrollo de una base aeróbica mientras se quema una mayor proporción de grasa. Las zonas medias (3) mejoran la capacidad aeróbica, y las zonas más altas (4–5) desarrollan velocidad y potencia anaeróbica, pero deben usarse con moderación. Como la fórmula de 220 menos la edad es una estimación que varía entre individuos, trata estos números como una guía y ajústalos según cómo te sientas y los datos de un monitor con banda pectoral.
Preguntas frecuentes
Es un promedio poblacional y puede desviarse 10–20 bpm para una persona en particular. Un máximo medido en una prueba de esfuerzo es más preciso.
La zona 2 quema un mayor porcentaje de calorías provenientes de la grasa, pero las zonas más altas queman más calorías totales, así que ambas favorecen la pérdida de grasa de distintas formas.
La mayoría de los planes de resistencia pasan la mayor parte del tiempo en las zonas 1–2, con esfuerzos cortos y enfocados en las zonas 4–5.
También conocido como
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Calculadora de frecuencia cardíaca – zonas de entrenamiento [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/es/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Calculadora de frecuencia cardíaca – zonas de entrenamiento." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/es/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Calculadora de frecuencia cardíaca – zonas de entrenamiento," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/es/calculator/heart-rate-zone-calculator
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