Áireamhán Uasmhéid Aon Atrialla (1RM)
Déan meastachán ar an meáchan is mó a d'fhéadfá a ardú d'aon atriall ó shraith ilatrialla, agus féach d'ualaí traenála mar chéatadán den 1RM sin.
Nuashonraithe go deireanach: 20 Meitheamh 2026 · Athbhreithnithe go míochaine ag TG we-Calculate Editorial TeamAonad
kg
reps
Meastachán Epley ar an meáchan is troime a d'fhéadfá a ardú d'atriall aonair.
- 1
Rep factor (reps ÷ 30)
5 ÷ 30 = 0.1667 - 2
Epley multiplier (1 + rep factor)
1 + 0.1667 = 1.1667 - 3
Estimated 1RM
100 × 1.1667 = 116.7Epley formula: 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30).
Conas a ríomhann tú d'uasmhéid aon atrialla?
Úsáid foirmle Epley: is ionann uasmhéid aon atrialla agus an meáchan a ardaíodh iolraithe faoi (1 + atriallta ÷ 30). Mar shampla, déanann 100 kg a ardú do 5 atriall meastachán ar 1RM de thart ar 117 kg. Is é atriall uasta aonair do 1RM cheana féin, agus tá an chruinneas is fearr ag 10 atriall nó níos lú.
Foirmle
How this is calculated
Tógann an t-áireamhán dhá ionchur: an meáchan a d'ardaigh tú (i gciligraim nó i bpunt — níl san aonad ach lipéad agus ní athraíonn sé an mata riamh) agus líon na n-athráití a chríochnaigh tú sa tsraith sin go teip nó gar do theip. Cuireann sé ansin an chothromóid Epley i bhfeidhm, 1RM = meáchan × (1 + athráití ÷ 30). Is fachtóir eimpíreach seasta é an téarma athráití ÷ 30: cuireann gach athráit bhreis a éiríonn leat tuairim is 1/30ú (thart ar 3.3%) den mheáchan ardaithe leis an uasmhéid measta aon-athráite, toisc go suíonn an t-ualach níos faide faoi bhun do bhuaicphointe fíor dá mhéad athráití is féidir leat a dhéanamh ag ualach ar leith.
Láimhseáiltear cás speisialta go follasach: ag 1 athráit go díreach is é an toradh an meáchan féin, ós rud é gur do 1RM cheana féin é ardú uile-amach aonair agus nach bhfuil aon mheastachán de dhíth. Bailíochtaítear na hionchuir — caithfidh meáchan a bheith deimhneach agus caithfidh athráití titim idir 1 agus 12.
Príomh-thoimhdí agus teorainneacha: ba cheart an tsraith a thógáil gar do theip mhatánach, agus tá cruinneas is fearr ó 1 go dtí thart ar 10 n-athráit. Thar an méid sin, athraíonn tuirse, teicníc agus luas-athráite an iomarca, mar sin imíonn an meastachán ar fán. Ní dhéanann an tábla céatadáin thíos ach an 1RM céanna (95% síos go 70%) a scálú chun ualaí traenála tipiciúla a thaispeáint.
Samplaí
| Ionchur | Toradh |
|---|---|
| 100 kg × 5 atriall (Epley) | ≈ 116.7 kg 1RM measta |
| 60 kg × 10 atriall (Epley) | ≈ 80 kg 1RM measta |
| 140 kg × 1 atriall | 140 kg (is é atriall aonair do 1RM cheana féin) |
Maidir leis an áireamhán seo
Is é uasmhéid aon atrialla (1RM) an meáchan is troime is féidir leat a ardú d'aon atriall amháin de chleachtadh. Iompraíonn tástáil 1RM fíor go díreach baol gortaithe, mar sin déanann tógálaithe meastachán air de ghnáth ó shraith ilatrialla chompordach. Déanann foirmle Epley (1985) é seo le 1RM = meáchan × (1 + atriallta ÷ 30) agus is ceann de na meastóirí is mó a úsáidtear é; is malairtí coitianta iad Brzycki agus Lombardi a thugann torthaí an-chosúil sa raon 1–10 atriall.
Nuair atá d'1RM measta agat, sannann cláir thraenála ualaí mar chéatadán de: suíonn obair neart trom timpeall 85–95%, obair hipirtrófachta timpeall 70–80%. Taispeánann an tábla céatadáin thíos na hualaí sin leis an líon thart de na hatriallta a cheadaíonn gach ceann, ionas gur féidir leat sraitheanna oibre a phleanáil gan d'uasmhéid a athabhairt gach seisiún.
Ceisteanna coitianta
Tá sé is cruinne do shraitheanna de thart ar 1 go 10 atriall. De réir mar a ardaíonn an comhaireamh atriallta, athraíonn tuirse agus teicníc níos mó, mar sin éiríonn meastacháin os cionn 10 atriall níos lú iontaofa.
Is dhá chothromóid tuartha éagsúla iad. Úsáideann Epley 1RM = meáchan × (1 + atriallta ÷ 30); úsáideann Brzycki meáchan ÷ (1.0278 − 0.0278 × atriallta). Tugann an dá cheann torthaí an-chosúil do líon íseal atriallta.
Is é d'uasmhéid aon atrialla é atriall uasta aonair de réir sainmhínithe, mar sin níl aon mheastachán ag teastáil. Ní thuarann foirmle Epley 1RM ach amháin nuair a dhéanann tú níos mó ná atriall amháin.
Ar a dtugtar freisin
Foinsí agus tagairtí
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Áireamhán Uasmhéid Aon Atrialla (1RM) [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ga/calculator/one-rep-max-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Áireamhán Uasmhéid Aon Atrialla (1RM)." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ga/calculator/one-rep-max-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Áireamhán Uasmhéid Aon Atrialla (1RM)," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ga/calculator/one-rep-max-calculator
@misc{wecalculate_one_rep_max_calculator, title = {Áireamhán Uasmhéid Aon Atrialla (1RM)}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ga/calculator/one-rep-max-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Ar chabhraigh an t-áireamhán seo leat?