दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर
अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता और वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लक्ष्य ज्ञात करें।
लिंग
kg
cm
वर्ष
गतिविधि स्तर
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1,649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1.55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1,649 × 1.55 = 2,556
सूत्र
How this is calculated
यह टूल अनुमान लगाता है कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाते हैं ताकि आप वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित कर सकें। यह पहले आपकी बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) — वह ऊर्जा जो आपका शरीर पूर्ण विश्राम में उपयोग करता है — Mifflin-St Jeor समीकरण से निकालता है, जो सामान्य जनसंख्या के लिए सबसे सटीक पूर्वानुमान सूत्र है। यह चार इनपुट लेता है: किलोग्राम में वज़न, सेंटीमीटर में ऊँचाई, वर्षों में आयु, और जैविक लिंग। BMR (kcal/day में) 10 × वज़न + 6.25 × ऊँचाई − 5 × आयु के बराबर होता है, फिर पुरुषों के लिए +5 या महिलाओं के लिए −161, जो पुरुषों में अधिक औसत लीन मास को दर्शाता है।
फिर BMR को एक गतिविधि कारक से गुणा करके आपका टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (TDEE) निकाला जाता है, जो गतिविधि और पाचन सहित जलाई गई कैलोरी है: 1.2 (निष्क्रिय), 1.375 (हल्का), 1.55 (मध्यम), 1.725 (सक्रिय), या 1.9 (बहुत सक्रिय)। TDEE पर खाना वज़न बनाए रखता है। घटाने और बढ़ाने के लक्ष्य बस 500 kcal/day घटाते या जोड़ते हैं — लगभग 3,500 kcal प्रति सप्ताह, यानी मोटे तौर पर आधा किलोग्राम शरीर वसा।
ये जनसंख्या औसत हैं। चूँकि सूत्र किसी शरीर-संरचना डेटा का उपयोग नहीं करता, बहुत मांसल, गर्भवती, या वृद्ध वयस्कों को ऐसे मान दिख सकते हैं जो सही न हों, इसलिए इस संख्या को एक शुरुआती बिंदु मानें और वास्तविक परिणामों के आधार पर समायोजित करें।
उदाहरण
| इनपुट | परिणाम |
|---|---|
| पुरुष, 70 kg, 175 cm, 30 वर्ष, मध्यम | TDEE ≈ 2,612 kcal/दिन |
इस कैलकुलेटर के बारे में
एक दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर अनुमान लगाता है कि किसी विशिष्ट लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, चाहे वह वसा घटाना हो, अपना वर्तमान वज़न बनाए रखना हो या मांसपेशी बढ़ाना हो। यह ऊर्जा संतुलन के अमूर्त विचार को एक ठोस दैनिक लक्ष्य में बदल देता है, जिससे भोजन की योजना बनाना और प्रगति ट्रैक करना बहुत आसान हो जाता है।
गणना दो चरणों में काम करती है। पहले यह Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करके आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) ढूँढता है, फिर आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, या TDEE पाने के लिए इसे एक गतिविधि कारक (निष्क्रिय के लिए लगभग 1.2 से लेकर अत्यधिक सक्रिय के लिए 1.9 तक) से गुणा करता है। आपका TDEE वह कैलोरी है जो वज़न बनाए रखने के लिए आवश्यक है। वज़न घटाने के लिए कैलकुलेटर एक कमी घटाता है, और बढ़ाने के लिए एक अधिशेष जोड़ता है। चूँकि लगभग 7700 कैलोरी एक किलोग्राम शरीर वसा के बराबर है, एक दैनिक 500-कैलोरी परिवर्तन आपका वज़न प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg बदल देता है।
इसका उपयोग करने के लिए, अपना लिंग, आयु, ऊँचाई, वज़न और गतिविधि स्तर दर्ज करें, फिर अपना लक्ष्य चुनें। यह उपकरण आपकी रखरखाव कैलोरी के साथ-साथ हल्के और तेज़ घटाव या वृद्धि के लिए सुझाए गए लक्ष्य दिखाता है, ताकि आप अपने अनुकूल गति चुन सकें।
संख्याओं की व्याख्या सटीक नुस्खों के बजाय सीमाओं के रूप में करें। रखरखाव का आँकड़ा आपका लंगर है; इससे लगातार कम खाना वसा हानि चलाता है, जबकि इससे अधिक खाना वज़न या मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करता है। रखरखाव से 15 से 20 प्रतिशत कम की एक मध्यम कमी अधिकांश लोगों के लिए टिकाऊ है, जबकि आक्रामक कटौती पर टिके रहना कठिन है और मांसपेशी हानि का जोखिम है।
परिणाम का बुद्धिमानी से उपयोग करें। गतिविधि स्तर का अधिक अनुमान लगाना आसान है, इसलिए अनिश्चित होने पर एक स्तर नीचे से शुरू करें और दो से तीन सप्ताह तक तराजू और दर्पण देखने के बाद समायोजित करें। चिकित्सकीय निगरानी के बिना लगभग 1200 कैलोरी (महिला) या 1500 (पुरुष) से नीचे जाने से बचें, मांसपेशी की रक्षा के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता दें, और अपने वज़न के बदलने पर फिर से गणना करें ताकि आपके लक्ष्य सही बने रहें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आपके रखरखाव (TDEE) से प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम की कमी प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg वसा हानि देती है, जो सुरक्षित और टिकाऊ है। तेज़ घटाव के लिए कुछ लोग 750 से 1000 का उपयोग करते हैं, लेकिन बड़ी कमियाँ बनाए रखना कठिन हो जाती हैं और मांसपेशी की हानि करा सकती हैं, इसलिए मध्यम आमतौर पर बेहतर होता है।
रखरखाव कैलोरी आपका TDEE है — वह मात्रा जो आपके वज़न को स्थिर रखती है क्योंकि आप ठीक उतना ही जलाते हैं जितना आप खाते हैं। रखरखाव से कम खाने से वज़न घटता है और उससे अधिक खाने से वज़न बढ़ता है। यह वह संदर्भ बिंदु है जिसके चारों ओर आपके सभी लक्ष्य निर्मित होते हैं।
सबसे आम कारण कैलोरी की कम गिनती (विशेषकर तेल, पेय और स्नैक्स) और गतिविधि स्तर का अधिक अनुमान लगाना हैं। पानी का संचय भी एक या दो सप्ताह तक वसा हानि को छिपा सकता है। दो से तीन सप्ताह तक ईमानदारी से सेवन ट्रैक करें, फिर यदि तराजू नहीं हिला है तो लक्ष्य को लगभग 100 से 200 कैलोरी कम करें।
रखरखाव से ऊपर प्रतिदिन लगभग 250 से 500 कैलोरी का एक मामूली अधिशेष, प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन के साथ मिलकर, वसा वृद्धि को सीमित करते हुए दुबली मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करता है। बड़े अधिशेष वज़न तेज़ी से जोड़ते हैं लेकिन उसका अधिक हिस्सा वसा होता है।
यदि आपका गतिविधि गुणक पहले से आपके नियमित व्यायाम को दर्शाता है, तो आपको उन कैलोरियों को फिर से नहीं जोड़ना चाहिए, अन्यथा आप अपनी कमी मिटा देंगे। केवल असामान्य रूप से बड़े एकल सत्रों के लिए समायोजित करें, और तब भी जलन का केवल कुछ हिस्सा वापस जोड़ें क्योंकि फिटनेस ट्रैकर अधिक अनुमान लगाते हैं।
इस नाम से भी जाना जाता है
स्रोत और संदर्भ
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/hi/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/hi/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/hi/calculator/daily-calorie-calculator
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