Calculadora de Calorias Diárias
Encontre suas necessidades calóricas diárias e metas para perder, manter ou ganhar peso.
Sexo
kg
cm
anos
Nível de atividade
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1.649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1.649 × 1,55 = 2.556
Fórmula
How this is calculated
Esta ferramenta estima quantas calorias você queima por dia para que você possa definir uma meta para perder, manter ou ganhar peso. Ela primeiro calcula sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — a energia que seu corpo usa em completo repouso — com a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula preditiva mais precisa para a população geral. Ela usa quatro entradas: peso em quilogramas, altura em centímetros, idade em anos e sexo biológico. A TMB (em kcal/dia) é igual a 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, depois +5 para homens ou −161 para mulheres, refletindo a maior média de massa magra nos homens.
A TMB é então multiplicada por um fator de atividade para dar seu Gasto Energético Total Diário (GET), as calorias queimadas incluindo movimento e digestão: 1,2 (sedentário), 1,375 (leve), 1,55 (moderado), 1,725 (ativo) ou 1,9 (muito ativo). Comer no GET mantém o peso. As metas de perda e ganho simplesmente subtraem ou adicionam 500 kcal/dia — cerca de 3.500 kcal por semana, aproximadamente meio quilo de gordura corporal.
Essas são médias populacionais. Como a fórmula não usa dados de composição corporal, pessoas muito musculosas, grávidas ou idosas podem ver valores imprecisos, então trate o número como um ponto de partida e ajuste com base nos resultados reais.
Exemplos
| Entrada | Resultado |
|---|---|
| Homem, 70 kg, 175 cm, 30 anos, moderado | GET ≈ 2.612 kcal/dia |
Sobre esta calculadora
Uma calculadora de calorias diárias estima quantas calorias você deve comer por dia para alcançar um objetivo específico, seja perder gordura, manter seu peso atual ou ganhar músculo. Ela transforma a ideia abstrata de equilíbrio energético em uma meta diária concreta, tornando muito mais fácil planejar refeições e acompanhar o progresso.
O cálculo funciona em duas etapas. Primeiro, encontra sua taxa metabólica basal (TMB) usando a equação de Mifflin-St Jeor, depois a multiplica por um fator de atividade (de cerca de 1,2 para sedentário até 1,9 para extremamente ativo) para obter seu gasto energético total diário, ou GETD. Seu GETD são as calorias necessárias para manter o peso. Para perder peso, a calculadora subtrai um déficit, e para ganhar, adiciona um superávit. Como aproximadamente 7700 calorias equivalem a um quilograma de gordura corporal, uma mudança diária de 500 calorias altera seu peso em cerca de 0,5 kg por semana.
Para usá-la, insira seu sexo, idade, altura, peso e nível de atividade, depois escolha seu objetivo. A ferramenta mostra suas calorias de manutenção mais metas sugeridas para perda ou ganho leve e mais rápido, para que você possa escolher um ritmo que combine com você.
Interprete os números como faixas, não como prescrições exatas. O valor de manutenção é sua âncora; comer consistentemente abaixo dele impulsiona a perda de gordura, enquanto comer acima dele favorece o ganho de peso ou de músculo. Um déficit moderado de 15 a 20 por cento abaixo da manutenção é sustentável para a maioria das pessoas, enquanto cortes agressivos são mais difíceis de manter e arriscam a perda de músculo.
Use o resultado com sabedoria. O nível de atividade é fácil de superestimar, então comece um nível abaixo se estiver em dúvida e ajuste depois de observar a balança e o espelho por duas a três semanas. Evite descer abaixo de cerca de 1200 calorias (mulheres) ou 1500 (homens) sem supervisão médica, priorize a proteína para proteger o músculo e recalcule conforme seu peso muda, para que suas metas permaneçam honestas.
Perguntas frequentes
Um déficit de cerca de 500 calorias por dia abaixo da sua manutenção (GETD) produz aproximadamente 0,5 kg de perda de gordura por semana, o que é seguro e sustentável. Para perda mais rápida, algumas pessoas usam 750 a 1000, mas déficits maiores ficam mais difíceis de manter e podem custar músculo, então o moderado costuma ser melhor.
As calorias de manutenção são o seu GETD — a quantidade que mantém seu peso estável porque você queima exatamente o que come. Comer abaixo da manutenção leva à perda de peso e comer acima leva ao ganho de peso. É o ponto de referência em torno do qual todas as suas metas de objetivo são construídas.
As razões mais comuns são subestimar as calorias (especialmente óleos, bebidas e lanches) e superestimar o nível de atividade. A retenção de água também pode mascarar a perda de gordura por uma semana ou duas. Acompanhe a ingestão de forma honesta por duas a três semanas, depois reduza a meta em cerca de 100 a 200 calorias se a balança não tiver se mexido.
Um superávit modesto de cerca de 250 a 500 calorias por dia acima da manutenção, combinado com treino de resistência e proteína adequada, favorece o ganho de músculo magro enquanto limita o ganho de gordura. Superávits maiores adicionam peso mais rápido, mas uma parcela maior dele tende a ser gordura.
Se o seu multiplicador de atividade já reflete seu exercício regular, você não deve adicionar essas calorias novamente, ou apagará seu déficit. Ajuste apenas para sessões únicas excepcionalmente grandes e, mesmo assim, reponha apenas parte do gasto, já que os monitores de atividade tendem a superestimar.
Também conhecido como
Fontes e referências
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Calculadora de Calorias Diárias [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/pt/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Calculadora de Calorias Diárias." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/pt/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Calculadora de Calorias Diárias," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/pt/calculator/daily-calorie-calculator
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