Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Encontre sua frequência cardíaca máxima e as cinco zonas de treino a partir da sua idade.
anos
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Frequência cardíaca máxima estimada
220 − 30 = 190
Fórmula
How this is calculated
A única entrada é a sua idade em anos inteiros. A calculadora primeiro estima sua frequência cardíaca máxima (FC máx) — o maior número de batimentos por minuto (bpm) que seu coração consegue atingir durante um esforço máximo — usando a clássica fórmula de Fox: FC máx = 220 − idade. Então uma pessoa de 30 anos obtém uma estimativa de 190 bpm. Esta é uma média populacional, não um valor medido.
Ela então divide a faixa abaixo desse máximo em cinco zonas de treino, cada uma definida como uma faixa percentual fixa da FC máx: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Os limites em bpm de cada faixa são a FC máx multiplicada pelos percentuais inferior e superior, arredondados para o batimento inteiro mais próximo.
O método pressupõe um modelo linear de percentual do máximo e ignora a frequência cardíaca de repouso, a aptidão, medicamentos e a variação individual, então a FC máx real pode diferir em 10–20 bpm. Para um valor preciso, use um máximo medido em um teste de esforço e considere o método de reserva da frequência cardíaca de Karvonen.
Exemplos
| Entrada | Resultado |
|---|---|
| Idade 30 | FC máxima ≈ 190 bpm; Zona 2 ≈ 114–133 bpm |
Sobre esta calculadora
As zonas de treino de frequência cardíaca dividem a faixa até a sua frequência cardíaca máxima em bandas que visam diferentes adaptações de condicionamento físico. A estimativa simples e amplamente usada para a frequência cardíaca máxima é 220 menos a sua idade. Multiplicar essa máxima pelo percentual de cada zona fornece a faixa de batimentos por minuto que você deve buscar durante um treino.
As zonas mais baixas (1–2) servem para aquecimentos, recuperação e construção de uma base aeróbica, queimando uma proporção maior de gordura. As zonas intermediárias (3) melhoram a capacidade aeróbica, e as zonas mais altas (4–5) desenvolvem velocidade e potência anaeróbica, mas devem ser usadas com moderação. Como a fórmula 220 menos a idade é uma estimativa que varia entre indivíduos, trate esses números como um guia e ajuste com base em como você se sente e nos dados de um monitor de cinta peitoral.
Perguntas frequentes
É uma média populacional e pode variar em 10–20 bpm para um indivíduo. Uma máxima medida em um teste de esforço é mais precisa.
A Zona 2 queima um percentual maior de calorias provenientes de gordura, mas as zonas mais altas queimam mais calorias no total, então ambas favorecem a perda de gordura de maneiras diferentes.
A maioria dos planos de resistência passa a maior parte do tempo nas zonas 1–2, com esforços curtos e focados nas zonas 4–5.
Também conhecido como
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/pt/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/pt/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/pt/calculator/heart-rate-zone-calculator
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