Калькулятор добових калорій
Знайдіть свою добову потребу в калоріях і цілі для схуднення, підтримки чи набору ваги.
Стать
кг
см
років
Рівень активності
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1 649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1,55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1 649 × 1,55 = 2 556
Формула
How this is calculated
Цей інструмент оцінює, скільки калорій ви спалюєте щодня, щоб ви могли встановити ціль для схуднення, підтримання чи набору ваги. Спочатку він обчислює ваш базальний рівень метаболізму (BMR) — енергію, яку ваше тіло використовує в повному спокої — за рівнянням Міффліна-Сан-Жеора, найточнішою прогностичною формулою для загальної популяції. Він приймає чотири значення: вагу в кілограмах, зріст у сантиметрах, вік у роках та біологічну стать. BMR (у kcal/день) дорівнює 10 × вага + 6.25 × зріст − 5 × вік, потім +5 для чоловіків або −161 для жінок, що відображає вищу середню м'язову масу в чоловіків.
Потім BMR множиться на коефіцієнт активності, щоб отримати загальну добову витрату енергії (TDEE), калорії, спалені включно з рухом і травленням: 1.2 (малорухливий), 1.375 (легка), 1.55 (помірна), 1.725 (активний) або 1.9 (дуже активний). Харчування на рівні TDEE підтримує вагу. Цілі для схуднення та набору просто віднімають або додають 500 kcal/день — близько 3 500 kcal на тиждень, приблизно півкілограма жиру.
Це середні по популяції. Оскільки формула не використовує дані про склад тіла, дуже мускулисті, вагітні чи літні люди можуть бачити значення, що відхиляються, тому сприймайте число як відправну точку й коригуйте на основі реальних результатів.
Приклади
| Ввід | Результат |
|---|---|
| Чоловік, 70 кг, 175 см, 30 років, помірна активність | TDEE ≈ 2 612 ккал/день |
Про цей калькулятор
Калькулятор добової норми калорій оцінює, скільки калорій вам слід споживати щодня для досягнення конкретної мети — чи то втрата жиру, підтримка поточної ваги чи набір м'язів. Він перетворює абстрактну ідею енергетичного балансу на конкретну добову мету, що значно полегшує планування прийомів їжі та відстеження прогресу.
Розрахунок працює у два кроки. Спершу він знаходить ваш базальний рівень метаболізму (BMR) за рівнянням Міффліна — Сан-Жеора, потім множить його на коефіцієнт активності (від приблизно 1,2 для малорухливих до 1,9 для надзвичайно активних), щоб отримати ваші загальні добові енерговитрати, або TDEE. Ваш TDEE — це калорії, потрібні для підтримки ваги. Щоб схуднути, калькулятор віднімає дефіцит, а щоб набрати — додає надлишок. Оскільки приблизно 7700 калорій дорівнюють одному кілограму жиру в тілі, добова зміна на 500 калорій зміщує вашу вагу приблизно на 0,5 кг на тиждень.
Щоб скористатися ним, введіть свою стать, вік, зріст, вагу та рівень активності, потім оберіть мету. Інструмент показує ваші підтримувальні калорії плюс запропоновані цілі для помірної та швидшої втрати чи набору, тож ви можете обрати темп, який вам підходить.
Інтерпретуйте цифри як діапазони, а не точні приписи. Підтримувальне значення — ваш якір; постійне споживання нижче нього спричиняє втрату жиру, тоді як споживання вище нього сприяє набору ваги чи м'язів. Помірний дефіцит у 15–20 відсотків нижче підтримки є стійким для більшості людей, тоді як агресивні скорочення складніше дотримуватися й вони ризикують втратою м'язів.
Використовуйте результат мудро. Рівень активності легко переоцінити, тож почніть на один щабель нижче, якщо не впевнені, і скоригуйте після спостереження за вагами й дзеркалом протягом двох-трьох тижнів. Уникайте падіння нижче приблизно 1200 калорій (жінки) чи 1500 (чоловіки) без медичного нагляду, надавайте пріоритет білку для захисту м'язів і перераховуйте в міру зміни ваги, щоб ваші цілі залишалися чесними.
Поширені запитання
Дефіцит приблизно 500 калорій на день нижче вашої підтримки (TDEE) дає приблизно 0,5 кг втрати жиру на тиждень, що безпечно й стійко. Для швидшої втрати дехто використовує 750–1000, але більші дефіцити складніше підтримувати й вони можуть коштувати м'язів, тож помірний зазвичай кращий.
Підтримувальні калорії — це ваш TDEE — кількість, яка тримає вашу вагу стабільною, бо ви спалюєте рівно стільки, скільки їсте. Споживання нижче підтримки веде до втрати ваги, а споживання вище неї — до набору ваги. Це орієнтир, навколо якого будуються всі ваші цільові значення.
Найпоширеніші причини — недооцінка калорій (особливо олій, напоїв і перекусів) і переоцінка рівня активності. Затримка води також може маскувати втрату жиру протягом тижня-двох. Чесно відстежуйте споживання протягом двох-трьох тижнів, потім знизьте мету приблизно на 100–200 калорій, якщо ваги не зрушили.
Помірний надлишок приблизно 250–500 калорій на день вище підтримки в поєднанні з силовими тренуваннями та достатньою кількістю білка сприяє набору сухих м'язів, обмежуючи набір жиру. Більші надлишки додають вагу швидше, але більша її частка зазвичай є жиром.
Якщо ваш множник активності вже відображає ваші регулярні вправи, не слід додавати ці калорії знову, інакше ви зітрете свій дефіцит. Коригуйте лише для незвично великих разових сесій, та навіть тоді додавайте назад лише частину спаленого, бо фітнес-трекери зазвичай переоцінюють.
Також відомий як
Джерела та посилання
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор добових калорій [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/uk/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор добових калорій." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/uk/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор добових калорій," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/uk/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Калькулятор добових калорій}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/uk/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Чи допоміг вам цей калькулятор?