Калькулятор споживання води
Оцініть свою добову потребу у воді на основі ваги тіла та часу фізичних вправ.
кг
хв
2,67 L
per dayBaseline (body weight)
86.5%
Exercise replacement
13.5%
- 1
Baseline from body weight
70 × 0.033 = 2,3133 mL of water per kilogram of body weight. - 2
Exercise supplement
30 × 0.012 = 0,3612 mL per minute of daily activity. - 3
Total recommended intake
2,31 + 0,36 = 2,67
Формула
How this is calculated
Калькулятор будує вашу добову ціль рідини з двох додаткових частин, обидві виміряні в літрах. Перша — це базова величина, прив'язана до розміру тіла: ваша вага в кілограмах множиться на 0.033 (близько 33 ml води на кілограм), поширене емпіричне правило, що масштабує потреби в гідратації до більшого чи меншого тіла. Друга частина заміщає рідину, втрачену через активність: кожна хвилина щоденних вправ додає приблизно 0.012 літра (12 ml) втрати поту, тож 30 хвилин дають близько 0.36 літра.
Дві частини сумуються, щоб дати літри на день, потім переводяться в мілілітри (× 1000) і в чашки діленням на 0.24, оскільки одна чашка вважається 240 ml. Склянки використовують той самий розмір 240 ml.
Це оцінка для середнього дорослого в помірному кліматі. Вона припускає, що вода з їжі (зазвичай близько 20% споживання) та інші напої всі зараховуються до загальної суми. Вона не коригує на спеку, вологість, висоту, гарячку, вагітність, склад тіла чи захворювання нирок, а дуже великі значення слід перевіряти за спрагою й кольором сечі, а не примушувати.
Приклади
| Ввід | Результат |
|---|---|
| 70 кг, 30 хв вправ | Близько 2.67 літра (≈ 11 склянок) |
Про цей калькулятор
Калькулятор споживання води оцінює, скільки рідини вам слід випивати щодня, щоб залишатися належно зволоженим, спираючись головним чином на вашу вагу тіла й кількість фізичних навантажень. Достатня гідратація підтримує майже кожну функцію тіла — від регуляції температури та змащування суглобів до транспортування поживних речовин і підтримання стабільної енергії та концентрації.
Найпоширеніший підхід базує ваш базовий рівень на вазі тіла, використовуючи приблизно 30–35 мілілітрів води на кілограм (близько пів унції на фунт). Понад цей базовий рівень калькулятор додає додаткову рідину для фізичної активності, оскільки ви втрачаєте воду через піт — поширене правило це додаткові 350–700 мл за кожні 30–60 хвилин вправ. Спекотна чи волога погода, велика висота, хвороба з гарячкою, а також вагітність чи грудне вигодовування ще більше підвищують потребу.
Щоб скористатися інструментом, введіть свою вагу й оберіть систему одиниць, потім вкажіть добову тривалість вправ чи рівень активності. Калькулятор повертає рекомендовану добову мету, зазвичай у літрах і еквівалентній кількості склянок, тож її легко перетворити на звичку.
Інтерпретуйте цифру як загальну мету рідини, а не сувору квоту чистої води. Близько 20 відсотків вашого споживання зазвичай надходить з їжі, особливо з фруктів та овочів, і інші напої теж рахуються. Практичний спосіб перевірити гідратацію — колір сечі: блідо-солом'яний означає, що ви на правильному шляху, тоді як темно-жовтий сигналізує, що вам слід пити більше.
Керуйтеся здоровим глуздом щодо цифри. Старе правило "вісім склянок на день" — це лише грубе середнє, а індивідуальні потреби сильно різняться. Розподіляйте споживання протягом дня замість того, щоб залпом випивати великі обсяги за раз, пийте більше до й під час вправ і спеки й уникайте насилля над собою значно понад спрагу, бо вживання екстремальних обсягів дуже швидко може небезпечно розбавити натрій у крові.
Поширені запитання
Поширений базовий рівень — приблизно 30–35 мл рідини на кілограм ваги тіла, тож дорослому вагою 70 кг потрібно приблизно 2,4–2,5 літра на день до вправ. Додайте більше для тренувань, спекотної погоди, хвороби чи вагітності, і пам'ятайте, що їжа та інші напої теж роблять внесок.
Так. Більшість напоїв, зокрема кава й чай, зволожують вас попри легкий сечогінний ефект, а багаті на воду продукти, як-от фрукти, овочі та супи, можуть постачати близько 20 відсотків вашої добової рідини. Калькулятор націлений на загальну рідину, а не лише на чисту воду зі склянки.
Приблизно 350–700 мл додаткової рідини за кожні 30–60 хвилин вправ — хороший орієнтир, більше в спеку чи для тих, хто рясно пітніє. Пийте трохи до, сьорбайте під час тривалих сесій і відновлюйте водний баланс після; зважування до й після показує, скільки ви втратили.
Так, хоча це нечасто. Вживання дуже великих обсягів за короткий час може розбавити натрій у крові й спричинити гіпонатріємію, що небезпечно. Розподіляйте споживання протягом дня, загалом пийте за спрагою плюс ваші потреби активності й уникайте насильного вливання літрів за раз.
Колір сечі — найпростіший орієнтир: бліда, солом'яного кольору сеча зазвичай означає добру гідратацію, тоді як темно-жовта свідчить, що вам потрібно більше рідини. Постійна спрага, головний біль, сухі губи та втома — інші ознаки того, що ви можете бути в дефіциті.
Також відомий як
Джерела та посилання
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор споживання води [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/uk/calculator/water-intake-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор споживання води." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/uk/calculator/water-intake-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор споживання води," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/uk/calculator/water-intake-calculator
@misc{wecalculate_water_intake_calculator, title = {Калькулятор споживання води}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/uk/calculator/water-intake-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Чи допоміг вам цей калькулятор?