Калькулятор зон пульсу
Знайдіть свій максимальний пульс і п'ять тренувальних зон за вашим віком.
років
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
Орієнтовна максимальна частота серцевих скорочень
220 − 30 = 190
Формула
How this is calculated
Єдине вхідне значення — це ваш вік у цілих роках. Калькулятор спочатку оцінює вашу максимальну частоту серцевих скорочень (Max HR) — найвищу кількість ударів за хвилину (bpm), якої може досягти ваше серце під час максимального зусилля — за класичною формулою Фокса: Max HR = 220 − вік. Тож 30-річний отримує орієнтовно 190 bpm. Це середнє по популяції, а не виміряне значення.
Потім він розбиває діапазон нижче цього максимуму на п'ять тренувальних зон, кожна з яких визначена як фіксована відсоткова смуга Max HR: Зона 1 — це 50–60%, Зона 2 — 60–70%, Зона 3 — 70–80%, Зона 4 — 80–90%, а Зона 5 — 90–100%. Межі кожної смуги в bpm — це Max HR, помножена на нижній і верхній відсотки, округлена до найближчого цілого удару.
Метод припускає лінійну модель відсотка від максимуму та ігнорує частоту серцевих скорочень у спокої, фізичну форму, медикаменти й індивідуальні відмінності, тому фактична Max HR може відрізнятися на 10–20 bpm. Для точної цифри використовуйте виміряний максимум зі стрес-тесту й розгляньте метод резерву частоти серцевих скорочень Карвонена.
Приклади
| Ввід | Результат |
|---|---|
| Вік 30 | Макс. ЧСС ≈ 190 уд/хв; Зона 2 ≈ 114–133 уд/хв |
Про цей калькулятор
Зони тренування за частотою серцевих скорочень ділять діапазон до вашої максимальної частоти серцевих скорочень на смуги, що націлені на різні фітнес-адаптації. Проста й широко вживана оцінка максимальної частоти серцевих скорочень — це 220 мінус ваш вік. Множення цього максимуму на відсоток кожної зони дає діапазон ударів за хвилину, якого слід дотримуватися під час тренування.
Нижчі зони (1–2) підходять для розминки, відновлення та побудови аеробної бази, спалюючи більшу частку жиру. Середні зони (3) покращують аеробну продуктивність, а вищі зони (4–5) розвивають швидкість і анаеробну потужність, але їх слід використовувати помірно. Оскільки формула «220 мінус вік» є оцінкою, що змінюється між людьми, ставтеся до цих чисел як до орієнтиру й коригуйте їх залежно від самопочуття та даних із нагрудного датчика.
Поширені запитання
Це середнє по популяції значення, яке для окремої людини може відхилятися на 10–20 уд/хв. Виміряний максимум за стрес-тестом є точнішим.
Зона 2 спалює вищий відсоток калорій із жиру, але вищі зони спалюють більше калорій загалом, тому обидві сприяють втраті жиру по-різному.
Більшість програм на витривалість приділяють основну частину часу зонам 1–2 з короткими цілеспрямованими зусиллями в зонах 4–5.
Також відомий як
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Калькулятор зон пульсу [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/uk/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Калькулятор зон пульсу." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/uk/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Калькулятор зон пульсу," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/uk/calculator/heart-rate-zone-calculator
@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Калькулятор зон пульсу}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/uk/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Чи допоміг вам цей калькулятор?