心率區間計算器
從你的年齡求出你的最大心率與五個訓練區間。
年
- 1
Universal age-based constant
220Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220. - 2
估計最大心率
220 − 30 = 190
公式
How this is calculated
唯一的輸入是你以整數年計的年齡。計算機首先以經典的 Fox 公式估算你的最大心率（Max HR）——也就是你的心臟在全力運動時所能達到的最高每分鐘心跳數（bpm）：Max HR = 220 − 年齡。因此一名 30 歲者的估計值為 190 bpm。這是人群平均值，並非實測值。
接著它將該最大值以下的範圍劃分成五個訓練區間，每個區間定義為 Max HR 的固定百分比帶：第 1 區為 50–60%，第 2 區為 60–70%，第 3 區為 70–80%，第 4 區為 80–90%，第 5 區為 90–100%。每個帶的 bpm 上下限為 Max HR 乘以低與高百分比，並四捨五入至最接近的整數心跳。
此方法假設一個線性、以最大值百分比為基礎的模型，並忽略了靜止心率、體能、藥物與個人差異，因此實際最大心率可能相差 10–20 bpm。若要取得精確數值，請使用運動壓力測試所測得的最大值，並考慮採用 Karvonen 心率儲備法。
範例
| 輸入 | 結果 |
|---|---|
| 年齡 30 | 最大心率 ≈ 190 bpm；區間 2 ≈ 114–133 bpm |
關於此計算機
心率訓練區間將直至最大心率的範圍劃分成若干段，分別針對不同的健身適應目標。最大心率最簡單也最廣泛使用的估算方式是 220 減去你的年齡。將該最大值乘以各區間的百分比，即可得出運動時應瞄準的每分鐘心跳範圍。
較低的區間（1–2）適合熱身、恢復與建立有氧基礎，同時燃燒較高比例的脂肪。中間區間（3）能提升有氧能力，而較高的區間（4–5）可發展速度與無氧爆發力，但應節制使用。由於 220 減年齡公式是會因人而異的估算值，請將這些數字當作參考，並根據自身感受及胸帶式心率監測器的數據來調整。
常見問題
它是族群平均值，對個人而言可能誤差達 10–20 bpm。透過運動壓力測試實測出的最大值會更精確。
第 2 區間燃燒的卡路里中來自脂肪的比例較高，但較高的區間燃燒的總卡路里更多，因此兩者以不同方式支持脂肪減少。
多數耐力計畫會將大部分時間花在第 1–2 區間，並在第 4–5 區間進行短暫而集中的努力。
也稱為
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). 心率區間計算器 [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/heart-rate-zone-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "心率區間計算器." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/heart-rate-zone-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "心率區間計算器," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/zh-tw/calculator/heart-rate-zone-calculator
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