Áireamhán Calraí Laethúil
Faigh do riachtanais chalraí laethúla agus spriocanna chun meáchan a chailleadh, a chothabháil nó a ghnóthú.
Gnéas
kg
cm
blianta
Leibhéal gníomhaíochta
- 1
Basal metabolic rate (BMR)
10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + (5) = 1,649Mifflin-St Jeor equation — calories burned at complete rest. Sex adjustment: +5 for males, −161 for females. - 2
Activity factor
1.55Multiplier reflecting total daily movement (1.2 sedentary → 1.9 very active). - 3
TDEE (maintenance calories)
1,649 × 1.55 = 2,556
Foirmle
How this is calculated
Déanann an uirlis seo a mheas cé mhéad calraí a dhónn tú gach lá ionas gur féidir leat sprioc a shocrú chun meáchan a chailleadh, a chothabháil, nó a ghnóthú. Ríomhann sé do Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) ar dtús — an fuinneamh a úsáideann do chorp agus é ar fad ar fos — leis an gcothromóid Mifflin-St Jeor, an fhoirmle thuarthach is cruinne don ghnáthphobal. Tógann sé ceithre ionchur: meáchan i gciligraim, airde i gceintiméadair, aois i mblianta, agus gnéas bitheolaíoch. Tá BMR (i kcal/lá) cothrom le 10 × meáchan + 6.25 × airde − 5 × aois, ansin +5 d'fhir nó −161 do mhná, ag léiriú an mhais thrua níos airde ar an meán i bhfir.
Méadaítear BMR ansin faoi fhachtóir gníomhaíochta chun do Chaiteachas Iomlán Fuinnimh Laethúil (TDEE) a thabhairt, na calraí dóite lena n-áirítear gluaiseacht agus díleá: 1.2 (suiteach), 1.375 (éadrom), 1.55 (measartha), 1.725 (gníomhach), nó 1.9 (an-ghníomhach). Coinníonn ithe ag TDEE meáchan. Ní dhéanann na spriocanna caillteanais agus gnóthachain ach 500 kcal/lá a bhaint nó a chur leis — thart ar 3,500 kcal in aghaidh na seachtaine, leath chiligram de shaill choirp go garbh.
Is meáin phobail iad seo. Toisc nach n-úsáideann an fhoirmle aon sonraí comhdhéanaimh coirp, d'fhéadfadh daoine an-mhatánacha, torracha, nó níos sine luachanna a fheiceáil atá as, mar sin caith leis an uimhir mar phointe tosaigh agus déan coigeartú bunaithe ar fhíorthorthaí.
Samplaí
| Ionchur | Toradh |
|---|---|
| Fireann, 70 kg, 175 cm, 30 bl., measartha | TDEE ≈ 2,612 kcal/lá |
Maidir leis an áireamhán seo
Déanann áireamhán calraí laethúla meastachán ar cé mhéad calra ba cheart duit a ithe gach lá chun sprioc shonrach a bhaint amach, cibé an bhfuil tú ag cailleadh saille, ag cothabháil do mheáchan reatha nó ag gnóthú matán. Iompaíonn sé smaoineamh teibí an chothromaíochta fuinnimh ina sprioc laethúil nithiúil, rud a fhágann go bhfuil sé i bhfad níos éasca béilí a phleanáil agus dul chun cinn a rianú.
Oibríonn an ríomh i dhá chéim. Ar dtús aimsíonn sé do ráta meitibileach basal (BMR) ag úsáid chothromóid Mifflin-St Jeor, ansin méadaíonn sé é faoi fhachtóir gníomhaíochta (ó thart ar 1.2 do dhaoine neamhghníomhacha suas go 1.9 do dhaoine fíorghníomhach) chun do chaiteachas iomlán fuinnimh laethúil, nó TDEE, a fháil. Is é do TDEE na calraí atá ag teastáil chun meáchan a chothabháil. Chun meáchan a chailleadh dealaíonn an t-áireamhán easnamh, agus chun é a ghnóthú cuireann sé barrachas leis. Toisc gur ionann thart ar 7700 calra agus cileagram amháin de shaill coirp, athraíonn athrú laethúil 500-calra do mheáchan thart ar 0.5 kg sa tseachtain.
Chun é a úsáid, cuir isteach d'inscne, d'aois, d'airde, do mheáchan agus do leibhéal gníomhaíochta, ansin roghnaigh do sprioc. Taispeánann an uirlis do chalraí cothabhála móide spriocanna molta do chailleadh nó gnóthú éadrom agus níos tapúla, ionas gur féidir leat luas a roghnú a oireann duit.
Léirmhínigh na huimhreacha mar raonta, ní mar oideas cruinn. Is é an figiúr cothabhála d'ancaire; tiomáineann ithe go comhsheasmhach faoina bhun cailleadh saille, agus tacaíonn ithe os a chionn le gnóthú meáchain nó matán. Tá easnamh measartha de 15 go 20 faoin gcéad faoi bhun cothabhála inbhuanaithe do fhormhór na ndaoine, agus tá ciorruithe ionsaitheacha níos deacra cloí leo agus baineann siad le riosca cailliúna matáin.
Úsáid an toradh go ciallmhar. Tá sé éasca an leibhéal gníomhaíochta a ró-mheas, mar sin tosaigh leibhéal amháin níos ísle mura bhfuil tú cinnte agus coigeartaigh tar éis breathnú ar an scála agus ar an scáthán ar feadh dhá go trí seachtaine. Seachain titim faoi bhun thart ar 1200 calra (mná) nó 1500 (fir) gan maoirseacht leighis, tabhair tús áite do phróitéin chun matán a chosaint, agus athríomh de réir mar a athraíonn do mheáchan ionas go bhfanann do spriocanna macánta.
Ceisteanna coitianta
Táirgeann easnamh de thart ar 500 calra in aghaidh an lae faoi bhun do chothabhála (TDEE) thart ar 0.5 kg de chailliúint saille sa tseachtain, atá sábháilte agus inbhuanaithe. Le haghaidh cailliúint níos tapúla úsáideann roinnt daoine 750 go 1000, ach éiríonn easnaimh níos mó níos deacra a chothabháil agus is féidir leo matán a chosains, mar sin is gnách go mbíonn measartha níos fearr.
Is é calraí cothabhála do TDEE — an méid a choinníonn do mheáchan seasmhach toisc go ndónn tú díreach an méid a itheann tú. Bíonn cailliúint meáchain mar thoradh ar ithe faoi bhun cothabhála agus bíonn gnóthú meáchain mar thoradh ar ithe os a chionn. Is é an pointe tagartha é a thógtar do spriocanna sprice go léir thart air.
Is iad na cúiseanna is coitianta ná calraí a chomhaireamh faoina luach (go háirithe olaí, deochanna agus sneaiceanna) agus an leibhéal gníomhaíochta a ró-mheas. Is féidir le coinneáil uisce cailliúint saille a chumhdach ar feadh seachtain nó dhó freisin. Rian ionghabháil go macánta ar feadh dhá go trí seachtaine, ansin ísligh an sprioc thart ar 100 go 200 calra mura bhfuil an scála bogtha.
Tacaíonn barrachas measartha de thart ar 250 go 500 calra in aghaidh an lae os cionn cothabhála, in éineacht le hoiliúint friotaíochta agus próitéin leordhóthanach, le gnóthú matán trua agus gnóthú saille á theorannú. Cuireann barrachais níos mó meáchan leis níos tapúla ach is gnách gur saill cuid níos mó de.
Má léiríonn d'iolraitheoir gníomhaíochta cheana féin do ghnáthaclaíocht, níor cheart duit na calraí sin a chur leis arís, nó scriosfaidh tú d'easnamh. Ná coigeartaigh ach do sheisiúin aon uaire neamhghnácha mhóra, agus fiú amháin cuir ar ais ach cuid den dó toisc go mbíonn claonadh ag rianaitheoirí aclaíochta ró-mheas.
Ar a dtugtar freisin
Foinsí agus tagairtí
TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Áireamhán Calraí Laethúil [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ga/calculator/daily-calorie-calculator
TG we-Calculate Editorial Team. "Áireamhán Calraí Laethúil." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ga/calculator/daily-calorie-calculator.
TG we-Calculate Editorial Team, "Áireamhán Calraí Laethúil," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ga/calculator/daily-calorie-calculator
@misc{wecalculate_daily_calorie_calculator, title = {Áireamhán Calraí Laethúil}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ga/calculator/daily-calorie-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }
Ar chabhraigh an t-áireamhán seo leat?