TG we-Calculate logoTG we-Calculate
Gach Áireamhán
Beginner

Áireamhán Crios Ráta Croí

Faigh do ráta croí uasta agus na cúig chrios oiliúna ó d'aois.

blianta

Uasráta croí measta
190bpm
Zone 1 — Very light (50–60%)
95–114 bpm
Zone 2 — Light / fat burn (60–70%)
114–133 bpm
Zone 3 — Moderate / aerobic (70–80%)
133–152 bpm
Zone 4 — Hard / anaerobic (80–90%)
152–171 bpm
Zone 5 — Maximum (90–100%)
171–190 bpm
023.847.571.395118.8142.5166.3190Z1Z2Z3Z4Z5Heart rate zone boundaries (bpm): Z1 50% → Z5 90% of max HR
Step by step
  1. 1

    Universal age-based constant

    220
    Fox formula (1971): the empirical population average maximum heart rate starts at 220.
  2. 2

    Uasráta croí measta

    220 − 30 = 190
Is meastacháin iad na torthaí le haghaidh eolais ghinearálta amháin agus ní comhairle ghairmiúil iad — fíoraigh torthaí tábhachtacha go neamhspleách i gcónaí sula mbraitheann tú orthu. Ní comhairle leighis, sláinte ná aclaíochta é seo; téigh i gcomhairle le gairmí cúraim sláinte cáilithe. Léigh an séanadh iomlán.
Foirmle
Ráta croí uas. = 220 − aois; gach crios = banda céatadáin (50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90%, 90–100%) den ráta croí uas.
How this is calculated

Is é an t-aon ionchur ná do aois i mblianta iomlána. Déanann an t-áireamhán do ráta croí uasta (Max HR) a mheas ar dtús — an buille is airde in aghaidh an nóiméid (bpm) is féidir le do chroí a bhaint amach le linn iarrachta uile-amach — ag baint úsáide as foirmle chlasaiceach Fox: Max HR = 220 − aois. Mar sin faigheann duine 30 bliain d'aois 190 bpm measta. Is meán pobail é seo, ní luach tomhaiste.

Roinneann sé ansin an raon faoi bhun an uasmhéid sin ina chúig chrios traenála, gach ceann sainmhínithe mar bhanda céatadáin seasta de Max HR: tá Crios 1 50–60%, Crios 2 60–70%, Crios 3 70–80%, Crios 4 80–90%, agus Crios 5 90–100%. Is é Max HR méadaithe faoi na céatadáin íseal agus ard teorainneacha bpm gach banda, slánaithe go dtí an buille iomlán is gaire.

Glacann an modh le samhail líneach de chéatadán-den-uasmhéid agus déanann sé neamhaird ar an ráta croí scíthe, aclaíocht, cógais, agus athrú aonair, mar sin is féidir le fíor-Max HR difriúil a bheith 10–20 bpm. Le haghaidh figiúir chruinn, úsáid uasmhéid tomhaiste ó thástáil struis agus smaoinigh ar mhodh cúlchiste-ráta-croí Karvonen.

Samplaí
IonchurToradh
Aois 30Ráta croí uas. ≈ 190 bpm; Crios 2 ≈ 114–133 bpm

Maidir leis an áireamhán seo

Roinneann criosanna traenála ráta croí an raon suas go dtí d'uasráta croí ina mbandaí a dhíríonn ar oiriúnuithe aclaíochta éagsúla. Is é an meastachán simplí agus a úsáidtear go forleathan don uasráta croí ná 220 lúide d'aois. Tugann an t-uasráta sin iolraithe faoi chéatadán gach criosa an raon buillí-in-aghaidh-an-nóiméid lena dhíriú air le linn aclaíochta.

Oireann criosanna níos ísle (1–2) do théamh suas, téarnamh, agus bonn aeróbach a thógáil agus tú ag dó cion níos airde saille. Feabhsaíonn criosanna láir (3) acmhainn aeróbach, agus forbraíonn criosanna níos airde (4–5) luas agus cumhacht anaeróbach ach ba chóir iad a úsáid go gann. Toisc gur meastachán é an fhoirmle 220-lúide-aois a athraíonn ó dhuine go duine, caith leis na huimhreacha seo mar threoir agus coigeartaigh bunaithe ar mar a mhothaíonn tú agus ar shonraí ó mhonatóir strapa cíche.

Ceisteanna coitianta

Is meán daonra é agus is féidir leis a bheith as fód faoi 10–20 bpm do dhuine aonair. Tá uasmhéid tomhaiste ó thástáil struis níos beaichte.

Dónn Crios 2 céatadán níos airde calraí ó shaill, ach dónn criosanna níos airde níos mó calraí san iomlán, agus mar sin tacaíonn an dá cheann le cailliúint saille ar bhealaí difriúla.

Caitheann formhór na bpleananna marthanachta an chuid is mó den am i gcriosanna 1–2 le hiarrachtaí gearra dírithe i gcriosanna 4–5.

Ar a dtugtar freisin

ráta croí sprice
uasráta croí
criosanna cardio
ráta croí
crios dó saille
heart rate zone

APA

TG we-Calculate Editorial Team. (2026). Áireamhán Crios Ráta Croí [Online calculator]. TG we-Calculate. https://we-calculate.com/ga/calculator/heart-rate-zone-calculator

Chicago

TG we-Calculate Editorial Team. "Áireamhán Crios Ráta Croí." TG we-Calculate. 2026. https://we-calculate.com/ga/calculator/heart-rate-zone-calculator.

IEEE

TG we-Calculate Editorial Team, "Áireamhán Crios Ráta Croí," TG we-Calculate, 2026. [Online]. Available: https://we-calculate.com/ga/calculator/heart-rate-zone-calculator

BibTeX

@misc{wecalculate_heart_rate_zone_calculator, title = {Áireamhán Crios Ráta Croí}, author = {{TG we-Calculate Editorial Team}}, howpublished = {\url{https://we-calculate.com/ga/calculator/heart-rate-zone-calculator}}, year = {2026}, note = {TG we-Calculate} }

Ar chabhraigh an t-áireamhán seo leat?

Áireamháin ghaolmhara

Áireamhán Luas Reatha

Ríomh do luas reatha i nóiméid in aghaidh an chiliméadair, luas in km/h, agus luas in aghaidh an mhíle ó achar agus am críochnaithe.

Beginner

Áireamhán Calraí Laethúil

Ríomh do riachtanais chalraí laethúla (TDEE) le cothromóid Mifflin-St Jeor agus faigh calraí sprice chun meáchan a chailleadh, a chothabháil nó a ghnóthú.

Beginner

Áireamhán Iontógáil Uisce

Déan meastachán ar cé mhéad uisce ba chóir duit a ól gach lá bunaithe ar mheáchan do choirp agus ar aclaíocht laethúil, taispeánta i lítir, millilítir agus cupáin.

Beginner

20-20-20 Rule Calculator

Calculate how many eye-rest breaks you need based on the 20-20-20 rule: every 20 minutes look 20 feet away for 20 seconds.

Beginner

4Ts Score Calculator

Calculate the 4Ts score (Warkentin) to estimate the pre-test probability of heparin-induced thrombocytopenia (HIT) — 0–3 low, 4–5 intermediate, 6–8 high.

Advanced

5/3/1 Lifting Calculator

Calculate Jim Wendler's 5/3/1 powerlifting program working sets from your one-rep max — all four weeks including deload.

Intermediate